Il calcio negli alimenti: ecco quelli che ne contengono di più

Sfatiamo alcuni falsi miti sugli alimenti che contengono più calcio!

Scopri perchè un eccesso di latticini può avere l’effetto contrario sull’organismo: la decalcificazione.

Il calcio: cos’è e a cosa serve

Prima di elencare gli alimenti contenenti più calcio, è doveroso un breve approfondimento su questo minerale così prezioso per l’organismo.

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano: è presente nella quantità di circa 1,5 kg.

La maggior parte del calcio presente è fissato nelle ossa, mentre il resto è disciolto nel sangue.

L’assorbimento del calcio è regolato in parte dalla vitamina D ed in parte all’assunzione di alimenti contenenti calcio e dalla loro “bio-disponibilità”.

Il corretto assorbimento del calcio dipende anche dalla contemporanea presenza di giuste quantità di fosforo.

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Le funzioni del calcio

Le funzioni principali del calcio:

  • Costruisce e ripara le ossa e i denti;
  • Regola l’attività di numerosi enzimi;
  • Regola la contrazione dei muscoli, le pulsazioni cardiache e la coagulazione del sangue;
  • Governa il rilascio di alcuni neurotrasmettitori.

La giusta quantità di calcio e magnesio è indispensabile, inoltre, per evitare i crampi soprattutto durante l’attività fisica, per ridurre il bruxismo notturno e per sedare l’insonnia e le tensioni nervose eccessive.

In alcuni caso, una supplementazione di calcio può essere utile come coadiuvante nella cura delle artriti.

Carenze ed eccessi del minerale

Carenze gravi di calcio possono cause rachitismo e osteomalacia, fino all’osteoporosi, cui sono particolarmente esposte le donne in menopausa.

Altri sintomi da carenza di calcio:

  • crampi
  • convulsioni
  • debolezza
  • aritmia
  • angoscia
  • aggressività
  • insonnia.

Per quanto riguarda, invece, l’eccesso di calcio è veramente difficile che essa si concretizzi.

L’organismo umano, infatti, è programmato per assorbire meno calcio nel momento in cui se ne introduce di più.

Infatti, il modo migliore per favorire l’assorbimento del calcio è quello di assumerne in piccole quantità più volte al giorno (attraverso i cibi, l’integrazione segue altre regole).

Tuttavia eccessi di questo minerale possono provocare:

  • stitichezza
  • problemi renali (calcoli)
  • depositi di calcio nelle arterie
  • nausea
  • prurito
  • dolori alle ossa.

⇒LETTURA CONSIGLIATA: Calcio e vitamina D (qui)

⇒LETTURA CONSIGLIATA: I poteri curativi della vitamina D (qui)

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Il bisogno di calcio nella fasi della vita

Il bisogno di calcio aumenta in alcune fasi della vita, come l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento.

Secondo alcuni studi, integrazioni di calcio durante l’età adolescenziale potrebbero essere utili alle donne per evitare problemi futuri, ma non c’è accordo unanime.

Durante l’allattamento, poi, le perdite di calcio sono elevate: nonostante che i recuperi, dopo qualche tempo, siano spontanei nella maggior parte delle donne, in questa fase della vita è consigliata una integrazione del minerale.

Gli alimenti che contengono calcio

Sfatiamo subito il mito più ricorrente e consolidato per quanto riguarda l’assunzione del calcio attraverso gli alimenti.

Se è vero, infatti, che i prodotti caseari (latte vaccino, yogurt, formaggi eccetera) sono ricchi di calcio, è anche vero che un consumo eccessivo di questi cibi, così come di carne (si tratta di cibi ricchi di sodio e proteine) molto comune nell’Occidente moderno, acidifica eccessivamente l’organismo (acidosi).

Cosa accade a questo punto?

Accade che, siccome per l’organismo la priorità è quella di mantenere tendenzialmente basico il ph, esso non esiterà a riportarlo in equilibrio utilizzando ioni basici che prenderà da tre minerali in particolare: calcio, magnesio e potassio.

A farne le spese, in sostanza, sono soprattutto le nostre ossa!

Inoltre, come abbiamo visto, un eccesso di calcio viene smaltito dall’organismo attraverso le urine, quindi è controproducente.

In definitiva un eccesso di cibi proteici, formaggi stagionati e sale impoverisce le ossa di calcio ed altri importanti minerali.

Ecco perchè nella società occidentale l’osteoporosi è dilagante, mentre in altre società che non consumano per nulla latte e derivati, essa risulta del tutto sconosciuta!

In definitiva: sì al consumo di latte e derivati, se vi piacciono, li tollerate e non siete vegani, no al loro consumo eccessivo per i motivi ora elencati.

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Le valide alternative ai latticini

  • Semi di sesamo: sono ricchissimi di calcio ed anche altri minerali, come d’altronde tutti i semi oleosi. Si possono consumare crudi oppure tostati ed aggiunti nelle insalate, nelle verdure, nelle minestre, nello yogurt. Buonissimi la Tahin (crema di sesamo spalmabile) ed il Gomasio (condimento a base di semi di sesamo e sale integrale). Altri semi ricchi di calcio sono quelli di lino e di papavero;
  • Cavoli: un altro cibo ricchissimo di calcio è, a sorpresa, il cavolo, insieme ad altri esponenti delle Crucifere. I cavoli, ricchi anche di vitamina K, hanno inoltre importanti e riconosciute proprietà anti-cancro. Altri ortaggi ricchi di calcio sono spinaci, radicchio, rapa, cicoria;
  • Frutta secca: la frutta secca oleosa è, notoriamente, ricchissima di vitamine e minerali. Le più ricche di calcio sono le mandorle (tra l’altro le uniche non acidificanti), ma anche noci, nocciole, pistacchi, pinoli;
  • Legumi: ricchissimi anch’essi di vitamine e minerali preziosi, i legumi più ricchi di calcio sono i ceci, seguiti dai fagioli. Un ottimo modo per consumarli è l’hummus, composto da tahin e crema di ceci;
  • Cereali integrali: buona fonte di calcio sono la crusca di frumento ed il grano saraceno. In generale, tutti i cereali integrali andrebbero consumati regolarmente, in quanto altamente nutrienti a differenza delle paste realizzate con farine raffinate…
  • Tofu: il “formaggio” vegetale, deriva dalla soia, è ricco di proteine, povero di calorie e molto versatile in cucina. Contiene alte quantità di calcio e magnesio. Buona la crema di tofu.

Integratori di calcio

Esistono integratori di calcio, da utilizzare in caso di carenze o di aumentato fabbisogno.

  • Natural Point  – Calmax Life (qui): integratore di calcio, magnesio e vitamina C, utile ai vegani e a chi è intollerante al lattosio. Aiuta a calmare eventuali crampi, insonnia lieve ed è un leggero sedativo in caso di tensione nervosa;
  • Bios Line – Calcio Marino (qui): integratore a base di calcio carbonato corallino, vitamina K fermentata (brevetto dell’azienda) e vitamina D3. Un ottimo ed incisivo integratore molto consigliato per proteggere la salute delle ossa.
  • Da non sottovalutare le bevande vegetaliun modo piacevole e sano per assumere calcio ed altri minerali.

N.B. Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.

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Cosa ne dite? Pensate di assumere a sufficienza questo minerale?

Alla prossima! 😉