Alimenti ricchi di vitamina A: scopri quali sono e perchè non devono mancare a tavola

Gli alimenti ricchi di vitamina A sono numerosi, tuttavia alcuni ne contengono più di altri.

Va distinta dal carotene (provitamina A):

  • il primo è presente negli alimenti di origine vegetale
  • la vitamina A in quelli di origine animale.

La vitamina A è contenuta in molti alimenti sia vegetali che animali, tutti di facile reperibilità.

Ha un ruolo fondamentale nelle funzioni immunitarie dell’organismo: ciò significa che una carenza di questa vitamina ci espone maggiormente al rischio di malattie, infezioni ed infiammazioni, queste ultime soprattutto a carico di pelle, mucose ed intestino.

Retinolo e carotenoidi

La vitamina A si trova, in natura, in diverse forme.

  • Già formata negli alimenti sotto forma di retinolo
  • In forma di pro-vitamina A (carotenoidi).

I carotenoidi sono dei pigmenti di colore rosso/arancio che conferiscono, infatti, questa colorazione agli alimenti in cui sono contenuti.

Il beta-carotene è il più attivo tra i carotenoidi ed è un precursore della vitamina A, cioè viene trasformato in essa dall’organismo.

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Le funzioni della vitamina A nell’organismo

  • Protegge la vista: la cecità crepuscolare e/o la difficoltà di adattarsi all’oscurità sono tra i primi segnali di carenza di questa vitamina.
  • Mantiene i tessuti di protezione del corpo: pelle, mucosa gastrointestinale, membrane epiteliali. E’ particolarmente importante per la struttura e la salute della pelle: problematiche come l’acne e la psoriasi hanno, di solito, un collegamento con questa vitamina, che va indagato. Mantiene anche in salute i capelli.
  • Migliora la sintesi degli ormoni sessuali: facilita cioè la trasformazione del colesterolo in ormoni sessuali ed interviene, quindi, nella produzione di estrogeni ed androgeni. Infatti, una carenza di vitamina A può causare una ridotta produzione di sperma, alterazioni degli spermatozoi e riduzione dei testicoli, anormalità del feto.
  • Migliora la formazione del tessuto osseo: insieme alla vitamina D, la vitamina A è responsabile della crescita delle ossa e della formazione della dentina dei denti.
  • Ha attività anti-tumorale: regola la differenziazione cellulare e la riproduzione di DNA e RNA. Secondo alcuni studi, la sua assunzione aiuterebbe i malati di cancro (non in forti dosi però). E’ risultata utile anche in caso di perdita di forza muscolare nonostante l’esercizio fisico e di invecchiamento precoce della pelle.
  • Ha effetto antiossidante: insieme alla vitamina E, la vitamina A protegge dai danni causati dai radicali liberi ed in particolare da un’eccessiva esposizione ai raggi solari. In questo senso la sua assunzione è utile ai fumatori e per neutralizzare la presenza di nitrati nelle acque potabili e nella verdura. E’ consigliata la sua assunzione in forma di beta-carotene prima di esporsi al sole (è utile consumare frutta e verdura di colore giallo-arancio).

Come tutte le vitamine, ha molti nemici:

  • luce
  • calore
  • inquinamento
  • freddo intenso
  • oli minerali
  • nitrati
  • fumo
  • alcol
  • antiacidi
  • schermi televisivi.

Le sue funzioni sono, invece, migliorate dalle vitamine E e C e dallo zinco.alimenti ricchi di vitamina A integratori

In quali alimenti è contenuta la vitamina A

Ecco quelli che ne sono più ricchi:

  • Olio di fegato di pesce: è l’alimento più ricco di vitamina A in assoluto, soprattutto quello di merluzzo. Anche il fegato degli animali macellati ed il tuorlo d’uovo ne sono ricchi. L’olio di fegato di pesce esiste anche in forma di integratore (⇒qui). Anche degli integratori bisogna fare un uso oculato, attenendosi alle prescrizioni del medico.
  • Albicocche secche (⇒qui): sono un cibo eccezionale che, secondo alcuni, garantisce la longevità. Contiene un’alta quantità di vitamina A, ma anche alcune del gruppo B, C ed E. Contiene anche numerosi antiossidanti, minerali e aminoacidi. In forma secca le albicocche sono ottimi lassativi, perchè aumenta il loro contenuto di fibre.
  • Broccoli e cavoli: queste crucifere sono un vero concentrato di salute e bellezza. Contengono molte vitamine, soprattutto la A, ma anche la C, alcune del gruppo B (acido folico), magnesio, calcio e fosforo. Come tutte le Crucifere sono alimenti preziosi con proprietà protettive, antiossidanti e anti-tumorali. Contengono anche estrogeni vegetali.
  • Carota: preziosissima per la vista, grazie all’alta quantità di vitamina A (betacarotene) in essa presente. E’ un cibo molto salutare, contiene anche vitamina B, C, PP, D ed E, nonchè molti sali minerali. Previene l’invecchiamento della pelle (è molto usata anche in cosmesi) protegge lo stomaco, tonifica il fegato e regola il colesterolo. Ottima da consumare in forma di succo a colazione (⇒qui).
  • Zucca: questa cucurbitacea è un altro alimento da non farsi mancare. Ricca di pro-vitamina A e caroteni, ferro, magnesio, potassio e fosforo. Ha anche un buon contenuto di vitamine B e C. Anche questo ortaggio è molto usato in cosmesi per le sue proprietà idratanti, lenitive e purificanti per la pelle. Inusuale ma ottima anche in forma di confettura (⇒qui).
  • Melone: Ricchissimo di vitamina A, questo frutto buonissimo e succoso, vanta anche ottime quantità di vitamine C, PP, B, molto potassio, fosforo, calcio e sodio. Ottimo anche il contenuto di ferro. E’ ricostituente e antianemico. Sulla pelle ha un effetto idratante. Anche il melone può essere gustato sotto forma di confettura (⇒qui). 

alimenti ricchi di vitamina A albicocche

I segnali di carenza di vitamina A (rara) sono: pelle secca ed inspessita, labbra sempre screpolate, abbassamento della vista, soprattutto al tramonto. In questi casi è bene aumentare il consumo degli alimenti, soprattutto vegetali, contenenti la vitamina A.

Integratori di vitamina A

Esistono anche integratori di vitamina A, tenendo presente che questa vitamina è liposolubile, cioè si trova nella parte grassa degli alimenti in cui è contenuta e si accumula nel fegato.

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Per questo motivo, un sovradosaggio di vitamina A può dare effetti tossici: è bene quindi non abusare dei cibi che la contengono in grandi quantità (animali) e/o di integratori.

I carotenoidi (cibi vegetali), invece, non presentano il rischio di tossicità.

Il beta-carotene in eccesso, infatti, si accumula nella cute e l’unico effetto collaterale è quindi quello di una sgradevole colorazione giallastra della pelle.

Esistono integratori di betacarotene che, di solito, si usano qualche settimana prima di esporsi al sole, in quanto favoriscono l’uniformità e l’intensità dell’abbronzatura, minimizzando i rischi di scottature.

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N.B. Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.

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Che ne pensate di questa vitamina? Mangiate i cibi i cui è contenuta?

Alla prossima! 😉