I grassi? Non sono tutti uguali!

I grassi sono importanti per mantenere in salute gli organi interni e la pelle.

Una dieta senza i grassi è squilibrata: scopri quali sono quelli buoni ed in quali alimenti sono contenuti!

Non tutti i grassi vengono per nuocere

I lipidi, infatti, sono fondamentali per la salute ed una dieta priva di essi non può essere considerata corretta.

Le funzioni principali dei grassi sono la produzione e la riserva di energia, di costituzione delle membrane cellulari, di regolazione di alcuni meccanismi dei sistemi cardiovascolare e ormonale, di isolamento termico.

Sono, inoltre, fondamentali per la salute della pelle, per il buon funzionamento del sistema nervoso, della vista e per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D,E).

Va da sè che una dieta estrema, seguita con l’ossessione di perdere peso, priva dei grassi essenziali, è squilibrata e pericolosa.

I grassi sono classificati in due categorie: saturi (cosiddetti “cattivi”) e insaturi (cosiddetti “buoni”).

i grassi olio

Grassi saturi e insaturi

I grassi saturi sono quelli contenuti prevalentemente nei cibi animali, i grassi insaturi prevalentemente in quelli vegetali e nel pesce.

I grassi saturi servono soprattutto come “combustibile” di riserva, per cui, se non vengono bruciati, si accumulano e provocano la formazione di adipe.

La funzione dei grassi saturi (da cui deriva il colesterolo, sia buono che cattivo) è quella di fungere da riserva energetica per l’organismo e di difenderlo dal freddo.

I grassi insaturi, invece, si dividono a loro volta in:

  • monoinsaturi
  • polinsaturi.

I grassi monoinsaturi sono contenuti soprattutto negli oli di:

  • oliva
  • semi
  • soia
  • girasole.

Quelli polinsaturi (i più fragili) si trovano prevalentemente in frutta e verdura ricche di oli, come:

I cibi animali, quindi, che contengono grandi quantità di questi grassi (soprattutto la carne rossa, insaccati, uova, burro, strutto, formaggi grassi, panna, latte intero, nonchè i cibi ad alto indice glicemico e in alcuni oli vegetali (palma, cocco...) vanno consumati in piccole quantità e soprattutto nella stagione invernale.

I grassi saturi, consumati in eccesso, sono responsabili della formazione del cosiddetto colesterolo cattivo LDL, (quello che si accumula nelle arterie), che comporta un alto rischio di incorrere in:

  • malattie cardiovascolari
  • sovrappeso
  • ictus
  • malattie degenerative del sistema nervoso.

I grassi insaturi, invece, hanno un ruolo di protezione proprio da questi fattori di rischio, perchè riducono il colesterolo “cattivo” (LDL) ed aumentano quello “buono” (HDL).

In caso di carenza di grassi insaturi le cellule soffrono, in modo particolare quelle del cervello che invecchiano precocemente.

Anche la pelle si secca e si infiamma.

⇒LETTURA CONSIGLIATA: Il potere degli Omega 3 (qui)

⇒LETTURA CONSIGLIATA: Superfoods (qui)

Integratori di acidi grassi

Esistono anche integratori di acidi grassi essenziali, in caso di necessità o aumentato fabbisogno.

Gli esperti consigliano quelli a base di EPA e DHA (Omega 3).

Per quanto riguarda gli Omega 6 è bene preferire quelli a base di Acido Gamma-Linolenico.

Eccone alcuni:

  • U.G.A. Nutraceuticals – Cardiol (qui): integratore di Omega 3 (EPA, DHA), Lievito Rosso e Bioflavonoidi con Resveratrolo, Policosanoli e Coenzima Q10, specifico per la protezione del sistema cardiovascolare;
  • Natural Point – Omega 3 Fish Oil (qui): integratore a base di olio di pesce (Omega 3) con l’aggiunta di vitamina E. Indicato come coadiuvante per abbassare il livello di colesterolo cattivo e affrontare le problematiche legate alla pelle;
  • U.G.A. Nutriceuticals – Omegor Vitality (qui): estratto brevettato di acidi grassi Omega 3 (EPA/DHA), con una rigorosa garanzia di purezza dai metalli pesanti. L’unico con certificazione. Ottimo rapporto qualità/prezzo;
  • Longevity – Omega Krill (qui): integratore di Omega 3 derivato dall’olio di Krill, un grasso estratto da piccoli crostacei dell’Antartide, ritenuto più attivo nell’organismo umano rispetto al classico olio di pesce. Ha già in sè Omega 3, Omega 6 e Omega 9, vitamina E, vitamina A e fosfolipidi e astanxantina in proporzioni adatte all’uomo.

i grassi buoni

Acidi grassi essenziali: Omega 3 e Omega 6

Alcuni grassi insaturi sono particolarmente importanti per la salute, in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli da solo.

Per questo si chiamano “essenziali”.

I principali acidi grassi essenziali sono l’Acido Linoleico precursore degli Omega 6 e l’Acido Alfa-Linolenico, precursore degli Omega 3.

Tutti gli altri acidi grassi derivano da questi due.

Omega 3

Acido Alfa Linolenico:  antiaggregante, vasoprotettivo e anti-trombotico.

E’ il precursore di due acidi grassi importanti: DHA ed EPA.

L’EPA protegge dalle malattie coronariche, controlla il livello dei trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e l’infiammazione.

Il DHA è importante per il cervello e la retina.

Omega 6

Acido Linoleico: combatte l’eccesso di colesterolo e previene il diabete e l’infarto.

Acido Arachidonico: stimola la reazione infiammatoria ed antinfiammatoria, entrambe importanti.

Acido Gamma-Linolenico: è l’antagonista dell’Acido Arachidonico ed un antinfiammatorio. Diluisce il sangue, migliora il tono e l’elasticità della pelle, protegge le articolazioni.

Omega 9

Gli acidi grassi Omega 9 non sono definiti essenziali, perchè l’organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri acidi grassi.

Il più noto è l’Acido Oleico, diffuso negli oli vegetali, soprattutto nell’olio di oliva.

Aiuta a controllare il colesterolo e stimola il fegato prevenendo i calcoli biliari.

Benefici degli Acidi Grassi Essenziali

  • Proteggono cuore e circolazione, controllano il livello di colesterolo;
  • Diminuiscono i trigliceridi e regolarizzano la pressione arteriosa;
  • Sviluppano e proteggono il cervello, la memoria e le capacità cognitive;
  • Migliorano la vista;
  • Contrastano le infiammazioni, i dolori articolari;
  • Aiutano a gestire disturbi come l’asma e le allergie;
  • Mantengono la pelle giovane ed elastica;
  • Riducono lo stress ed aiutano a combattere l’ansia, la depressione e la sindrome pre-mestruale;
  • Aiutano a prevenire e a trattare il diabete;
  • Aiutano a prevenire e a trattare alcuni tipi di tumori;

Gli ultimi studi confermano la loro utilità nel trattamento di patologie autoimmuni come la psoriasi, l’artrite reumatoide e la celiachia.

Gli acidi grassi essenziali favoriscono l’assorbimento del calcio, proteggono ossa e denti ed aiutano a bruciare i grassi.

Questo genere di grassi andrebbe consumato in adeguate quantità quotidianamente.

In alcune fasi della vita, come gravidanza, allattamento, infanzia e sviluppo, momenti di stress psico-fisico, sport intenso, anzianità, tabagismo, il consumo di acidi grassi essenziali è ancora più importante.

E’ importante tenere presente il rapporto tra Omega 3 e Omega 6, che dev’essere equilibrato.

Nell’alimentazione moderna, invece, si tende ad eccedere con gli Omega 6 (presenti negli oli vegetali ed in molti cibi industriali) e, di contro, a non assumere sufficienti quantità di Omega 3, contenuti soprattutto nel pesce.

Questo squilibrio può provocare problemi all’organismo, in quanto lo tiene in uno stato di infiammazione costante.

Quindi, la regola è: assumere sia Omega 6 che Omega 3, accertandosi di non consumare un eccesso dei primi a scapito dei secondi.

In pratica, ciò vuol dire, approssimativamente: meno oli vegetali (tranne l’olio d’oliva) e più pesce.

i grassi salmone

Fonti di Omega 3

  • Pesce: pesce dei mari nordici, pesce azzurro (merluzzo, aringa, salmone, sgombro, sardina).
  • Alghe: alghe e micro-alghe, in particolare l’alga Klamath.
  • Vegetali: soia, noci, grano, girasole, olio e semi di lino, verdure a foglia verde, legumi.

Fonti di Omega 6

Vegetali:

  • noci
  • cereali
  • semi oleosi
  • borragine
  • enotera
  • olio di ribes nero
  • avocado
  • uova
  • bacche di acai.

⇒LETTURA CONSIGLIATA: Superfoods (qui)

N.B. Le informazioni riportate in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione  ed indicazione terapeutica.

E voi, consumate regolarmente cibi ricchi di grassi buoni?

Confrontiamoci! 😉