Cereali integrali: quali sono e a cosa servono?

Vale la pena sapere di più sui cereali integrali, preziose fonti di nutrienti essenziali per l’organismo.

I cereali costituiscono la base del nostro sostentamento. Sono gli alimenti più equilibrati e “centrati” per l’uomo: gli forniscono energia costante ed a lento rilascio, ideale per affrontare le lunghe giornate di lavoro.

E’ il cibo che apporta anche i maggiori benefici a livello psichico e comportamentale.

Pertanto, i cereali integrali, che contengono carboidrati complessi a basso indice glicemico, dovrebbero rappresentare almeno un terzo della dieta di ogni persona sana, non solo di chi deve dimagrire.

I cereali appartengono alle Graminacee, piante erbacee dal fusto eretto ed allungato verso l’alto.

I più conosciuti sono:

  • frumento
  • riso
  • avena
  • segale
  • orzo
  • miglio
  • farro
  • grano saraceno
  • mais.

Tra i meno noti la quinoa, il sorgo e l’amaranto.

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Come vengono consumati

I cereali in chicchi sono gli unici a poter essere definiti realmente integrali e sono infatti tra gli alimenti più completi a nostra disposizione.

Vengono consumati con la loro struttura intatta: la parte esterna (crusca), ricca di fibre, il germe interno, ricco di vitamine e l’endosperma, ricco di amidi.

I chicchi interi vengono poi lavorati in diversi modi.

La forma in cui vengono maggiormente consumati oggi in Occidente è la farina.

Gli esempi classici sono la pasta che compriamo al negozio, composta da farina di frumento o di altri cereali ed il pane che compriamo al forno.

Già la trasformazione dei cereali in farina provoca la perdita di numerosi nutrienti, anche se si tratta di farina “integrale”.

Per essere definito integrale, tuttavia, non è necessario che un alimento contenga il 100% di cereali integrali, ma almeno il 50%.

E’ spesso è proprio così, mentre il resto del prodotto è costituito da farine raffinate.

⇒LETTURA CONSIGLIATA: Cereali che bontà (qui)

⇒LETTURA CONSIGLIATA: Semi, germogli e cereali (qui)

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I principali cereali

FRUMENTO. E’ la base della nostra alimentazione, ricco di proteine (incomplete però). E’ il cereale più ricco, da consumare con moderazione. Con il grano duro si ottiene la pasta, il cous cous ed il semolino. La farina di grano tenero è la base per pane, dolci eccetera. Un tipico alimento a base di frumento integrale di grano duro.

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RISO. Il riso è la base dell’alimentazione orientale, ma è il cereale più consumato al mondo. E’ il più ricco di vitamine del gruppo B, ha meno proteine del frumento ma di migliore qualità nutrizionale. Il riso integrale è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il riso raffinato è sconsigliato: nel processo di raffinazione viene trattato con talco od olio di vaselina. Il primo irrita le mucose, il secondo è di derivazione chimica. Un riso integrale di ottima qualità

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ORZO. Ne esistono due tipi: l’orzo perlato, cioè raffinato, privo di nutrienti e l’orzo mondo o decorticato, completo dello strato esterno. E’ ricco di magnesio, vitamina E, vitamina PP, vitamina B12, calcio, potassio e ferro. E’ un alimento eccezionale, che non dovrebbe mancare su nessuna tavola. Ottimo se consumato come zuppa anche insieme ad altri cereali.

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MIGLIO. Il miglio è ricco di lecitina, fosforo, ferro, silicio, fluoro, manganese, vitamina A e B. E’ l’unico cereale ad essere alcalino. E’ la base alimentare di molti popoli africani ed è molto proteico. Pur dovendo essere consumato decorticato, non perde le qualità nutrizionali. E’ un altro ottimo alimento perchè neutralizza l’acidità, combatte l’anemia, cura il fegato ed il pancreas, rinforza la memoria e capelli, unghie e pelle grazie all’alto contenuto di silicio.

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MAIS. E’ ricco di fosforo, ferro, potassio e grassi, soprattutto di quelli acidi insaturi contenuti nel germe da cui si ricava l’olio. E’ l’unico cereale che contiene provitamina A. Ha un’azione moderatrice sulla tiroide ed è utile per i disturbi dei surreni.

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AVENA. E’ uno dei cereali più nutrienti e calorici.  Ricca di lipidi, minerali, sostanze stimolanti e tonificanti. Ha un buon contenuto di proteine. Ha anche il più alto contenuto di lisina, l’aminoacido più carente nei cereali. Viene utilizzata soprattutto per il muesli, ma anche per preparare minestre e creme. Ideale per i bambini, i convalescenti e le donne che allattano.

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FARRO. E’ una varietà di grano duro, usata soprattutto in epoca romana. Ricco di proteine, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, i principali minerali e molte vitamine e oligoelementi. E’ un alimento praticamente completo e ricco di qualità nutrizionali. Ottima la pasta al farro

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SEGALE. Ricca di calcio, sodio, potassio, iodio, fluoro, contiene vitamina D. Più povera di proteine e sali rispetto al frumento. Ha un effetto depurativo, rivitalizza la muscolatura, dà energia e resistenza, utile in caso di malattie cardiovascolari.

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GRANO SARACENO. Non è propriamente un cereale, non appartiene infatti alle Graminacee, ma alle Poliganacee, ma è affine ai cereali per i suoi principi nutritivi. E’ ricco di minerali (sodio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, vitamine B, P, E, molti aminoacidi).  Ha un contenuto discreto di lisina.

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QUINOA. Nemmeno questo è un cereale, è una Chenopodiacea che cresce in Perù, rappresenta l’alimento base delle popolazioni delle Ande. Non contiene glutine, è un alimento molto equilibrato e ricco di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali. E’ ottimo per la crescita.

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I nutrienti contenuti nei cereali integrali

Se consumati integrali (cioè con tutto il chicco) i cereali sono una fonte incredibile di sostanze benefiche per la salute.

  • Carboidrati (amidi): fino al 75%. I cereali sono, dunque, la nostra principale fonte di energia. Si tratta di un tipo di energia preziosa, perchè gli amidi sono a lento assorbimento (si chiamano anche “zuccheri lenti”), pertanto forniscono energia continua; in questo modo il bisogno di glucidi da parte dell’organismo è mantenuto costante. Quelli integrali, a differenza di quelli raffinati, hanno un basso indice glicemico e per questo motivo il loro consumo è consigliato in caso di ipoglicemia (i famosi ‘cali di zucchero’);
  • Proteine: ce ne sono in buona quantità, ma non sono complete;
  • Grassi: sono contenuti in particolare nel germe che contiene un olio ricco di fosfati e di vitamina E (olio di germe di grano);
  • Minerali: i minerali sono tanti, calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese, rame e ferro;
  • Vitamine: i cereali integrali contengono la provitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6), fondamentali per la salute del sistema nervoso, le vitamine C, D, E, K, PP.

grano integrale

Cereali integrali e raffinati

Con la raffinazione, si perdono nutrienti importanti: fino al 75% delle vitamine, fino al 60% dei minerali ed all’80% di oligoelementi.

Sono cifre incredibili che spiegano come mai nel ricco Occidente molte persone siano carenti di questi nutrienti essenziali (con tutto quel che ne consegue): si consumano troppi alimenti raffinati!

E’ paradossale che poi, avvertendo malessere a causa della carenza di nutrienti, queste persone si rivolgano agli integratori: forse non sanno che le stesse sostanze devono essere prima di tutto integrate con una corretta alimentazione.

La raffinazione conserva solo l’amido ed elimina tutti i nutrienti, ma ha il vantaggio di eliminare anche la tossicità dovuta ai moderni metodi di coltivazione.

Per questo è necessario scegliere i cereali, se integrali, da coltivazione biologica.

E’ importante anche preferire i cereali integrali più poveri come:

  • miglio
  • riso
  • grano saraceno
  • avena

e diminuire il consumo di frumento che genera iperviscosità sanguigna.

La pasta va consumata sempre integrale e non tutti i giorni, così come il pane.

Attenzione ai falsi integrali: pasta e pane devono essere di un colore scuro ed omogeneo.

I falsi integrali sono invece di colore chiaro con puntini scuri: è il segno che è stata usata farina raffinata con aggiunta di crusca.

Bisogna riprendere l’antica abitudine di consumare i cereali interi in chicchi.

Un’alimentazione a base di cereali è utile per chi studia e per chi ha bisogno di energia costante per periodi relativamente lunghi.

E voi, sapete quali sono i cereali integrali? Li utilizzate?

Qual è il vostro preferito?

Alla prossima!