Il gruppo delle vitamine B è fondamentale per la salute fisica e psichica

A cosa serve la vitamina B? In quali alimenti si trova?

Molte persone sono carenti di vitamina B, ma non lo sanno!

Questo gruppo di vitamine è contenuto in molti degli alimenti esclusi dalla dieta dei paesi ricchi.

Rispondere esaustivamente alla domanda “a cosa serve la vitamina B” equivale a scrivere un trattato!

Le funzioni di questo gruppo di vitamine nel corpo umano sono numerosissime ed in questo post cercherò di sintetizzare e semplificare al massimo l’argomento.

La vitamina B appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili: queste vitamine si sciolgono nell’acqua, non si accumulano nell’organismo ma vengono espulse velocemente con l’urina.

Al gruppo B appartengono:

  • B1
  • B2
  • B3
  • B5
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15.

In generale, tutte le vitamine di questo gruppo svolgono una serie di funzioni importanti:

  • Produzione di energia ed intervengono nel metabolismo dei nutrienti;
  • Ossigenazione, ovvero la formazione dei globuli rossi;
  • Sintesi di molti importanti ormoni.

Prima di analizzare brevemente le più importanti sottolineo che molti di noi sono a rischio di carenza di queste vitamine.

La causa principale è il tipo di dieta tipico paesi occidentali, ricco di zuccheri ed alimenti raffinati e povero di cereali integrali, frutta (secca e fresca), legumi e fibre, che contengono questa vitamina in alte quantità.

Non solo: i cibi industriali contengono solfiti ed altri additivi che distruggono questa preziosa vitamina.

Anche l’alcol è un grande nemico della vitamina B, infatti gli alcolisti sono soggetti a rischio.

In questi casi, un’integrazione periodica del gruppo B può essere utile per ristabilirne il corretto apporto.

⇒ Qui trovi integratori naturali e biologici di vitamina B.

vitamina B dove si trova

Vitamina B1 (Tiamina)

Oltre alle funzioni generali, la vitamina B1 interviene nella funzionalità delle cellule nervose.

Una carenza di questa vitamina, infatti, provoca:

  • stanchezza
  • depressione
  • torpore
  • stitichezza.

Una grave carenza causa la malattia del Beri-Beri: confusione mentale, ipertensione, ritenzione di liquidi, disturbi cardiaci, riduzione della massa muscolare.

E’ presente in grandi quantità in:

  • germe di grano
  • lievito di birra
  • crusca
  • cereali integrali
  • frutti di mare.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 agisce in due importanti enzimi, coinvolti nella produzione di energia.

E’ una vitamina fondamentale per la riparazione dei tessuti, il sangue e la vista.

E’ una vitamina antiossidante e previene l’invecchiamento (in particolar modo la cataratta) e protegge verso alcune forme di cancro.

La carenza provoca labbra screpolate, bruciore e prurito agli occhi, disturbi visivi, cataratta ed in generale disturbi alle mucose.

Le fonti principali sono:

  • lievito di birra
  • frattaglie
  • mandorle
  • funghi
  • cereali integrali
  • soia
  • verdure a foglia verde.

vitamina B dove si trova

Vitamina B3 (PP o Niacina)

La B3 è una vitamina molto importante.

La Niacina viene prodotta dall’organismo a partire dal triptofano.

E’ coinvolta in moltissime reazioni chimiche riguardanti la produzione di energia, nel metabolismo e nella sintesi ormonale.

La carenza grave di vitamina B3 causa la pellagra, una malattia a carico degli organi digestivi, della pelle e del sistema nervoso.

La Niacina è disponibile sia in forma di acido nicotinico, un vasodilatatore utile anche per abbassare il colesterolo ‘cattivo’ed innalzare quello ‘buono’, sia come niacinamide, utile per combattere l’artrite.

In dosi elevate può essere tossica per il fegato e può alzare la glicemia.

La carenza provoca:

  • dermatite
  • insonnia
  • irritabilità
  • debolezza
  • afte
  • depressione
  • ulcere gastriche.

Buone fonti sono:

  • lievito
  • fegato
  • pesce
  • arachidi
  • legumi
  • cereali integrali.

⇒ Qui trovi integratori naturali e biologici di vitamina B.

vitamina B dove si trova

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

E’ considerata la vitamina “anti-stress“, a causa del suo importante ruolo per il buon funzionamento delle ghiandole surrenali.

La pantetina, al parte più attiva della vitamina B5, è usata per abbassare il colesterolo ed i trigliceridi.

Si trova soprattutto in:

  • lievito
  • fegato
  • rosso d’uovo
  • cereali integrali
  • legumi
  • broccoli
  • cavolfiori.

Vitamina B6 (Piridossina)

La vitamina B6 è molto importante per l’equilibrio ormonale e la funzionalità del sistema immunitario.

Inoltre è coinvolta nella trasmissione dei neurotrasmettitori (sistema nervoso), quindi è fondamentale per conservare un buon tono dell’umore.

La carenza può provocare:

  • depressione
  • convulsioni
  • calo della funzionalità nervosa
  • dermatiti
  • crampi
  • insonnia
  • mucose spaccate.

Alcuni studi sottolineano la relazione tra questa vitamina è la risoluzione di alcuni disturbi come l’asma, la depressione, la sindrome premestruale (insieme al magnesio) la nausea in gravidanza, i calcoli renali.

Infatti pare che questi disturbi siano aumentati a partire dagli anni 50, di pari passo con il diffondersi di un’alimentazione raffinata, l’alcol e l’eccesso di proteine e l’avvento di alcuni farmaci come gli anticoncezionali: sono tutti antagonisti della vitamina B6.

Le fonti principali:

  • cereali integrali
  • legumi
  • banane
  • noci
  • semi
  • patate
  • cavolini di Bruxelles
  • cavolfiori.

⇒ Qui trovi integratori naturali e biologici di vitamina B.

vitamina B dove si trova

Vitamina B8 (Biotina)

E’ prodotta dai batteri intestinali ed è coinvolta nell’utilizzazione dei grassi e degli aminoacidi.

La sua carenza crea problema soprattutto alla pelle (dermatiti, pelle secca, seborrea), a volte anoressia.

Le migliori fonti:

  • lievito di birra
  • frattaglie
  • soia
  • cavolfiori
  • funghi
  • frutta secca
  • noci
  • arachidi
  • grano integrale
  • lenticchie.

Vitamina B9 (Acido Folico)

Agisce in sinergia con la B12 ed è necessaria per la sintesi del DNA, le cui cellule non si dividono correttamente senza l’acido folico.

E’ vitale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Per questo si prescrive l’integrazione alle donne incinte: una carenza durante la gravidanza può causare difetti congeniti, tra cui la spina bifida.

La carenza provoca:

  • diarrea
  • anemia
  • gengivite
  • scarsa crescita
  • continui malanni
  • apatia
  • irritabilità
  • nascite premature
  • aborto spontaneo.

I fumatori ed i forti consumatori di caffè “bruciano” molta di questa vitamina e ne hanno, quindi, più bisogno di altri.

Insieme alla B12, è la vitamina di cui si riscontrano più carenze.

E’ presente soprattutto negli alimenti vegetali:

  • verdure a foglia verde
  • spinaci
  • bietole
  • cavoli
  • legumi
  • asparagi
  • broccoli
  • cereali integrali.

I principali antagonisti sono alcol, fumo, caffè, medicinali, luce e calore.

vitamina B dove si trova

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Riattiva l’acido folico, quindi una sua carenza determina carenza di vitamina B9.

E’ una vitamina spesso insufficiente nei vegetariani e nei vegani che devono ricorrere all’integrazione.

Sintomi da carenza:

  • torpore
  • formicolii ai piedi
  • confusione mentale
  • anemia
  • diarrea.

Alcuni studi smentiscono che i vegani siano più a rischio di anemia rispetto ai carnivori: infatti una flora intestinale in buono stato (e spesso questo non si riscontra tra i carnivori..) permette di sintetizzarla correttamente.

E’ una vitamina necessaria in piccole quantità.

Si trova principalmente nei cibi animali:

  • fegato
  • reni
  • pesce
  • uova
  • formaggio
  • carne.

Integratori di vitamina B

In alcuni casi può essere utile un’integrazione del gruppo B.

Queste vitamine non vanno mai integrate individualmente, ma sempre in gruppo, in quanto la loro biochimica è strettamente interdipendente.

Ecco alcuni marchi:

  • Natural Point – B Complex: integratore del complesso di vitamine B in dosi calibrate. Utile in caso di carenza per il sistema nervoso, digestivo, immunitario, muscolare e cardiaco.

Puoi acquistarlo⇒qui

  • Nutriva – Vitamine B: integratore di vitamine B contenente principi attivi ad alta bio-disponibilità e solo estratti vegetali. Senza allergeni. E’ adatto a vegetariani e vegani.

Puoi acquistarlo⇒qui

  • Natur – B Complex: integratore di vitamine del gruppo B, magnesio, vitamina C e L-Glicina. La presenza di magnesio lo rende utile in caso di sindrome premestruale e stress psichico, la vitamina C rafforza il sistema immunitario, la L-Glicina è un aminoacido non essenziale utile in caso di sforzi fisici.

Puoi acquistarlo⇒qui

  • Probios Alimenti – Lievito alimentare Scaglie: può essere aggiunto a tutti i cibi, ha un buon sapore ed è ricco di nutrienti: proteine, ferro, aminoacidi essenziali, fibre e vitamine B. E’ utile per la salute e la bellezza di pelle e capelli.

Puoi acquistarlo⇒qui

N.B. Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.

Vuoi avere una bella pelle?

Scopri la guida!

Conoscete le vitamine del gruppo B? Pensate di assumerne a sufficienza?

Grazie per l’attenzione, alla prossima! 😉