Tra gli alimenti contenenti calcio, fondamentale per la salute delle ossa, ci sono latte e derivati.

Per non abusarne, inseriamo anche cibi vegetali!

Il calcio: cos’è e a cosa serve

Prima di elencare gli alimenti contenenti più calcio, vediamo cos’è questo minerale così prezioso per l’organismo.

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano: è presente nella quantità di circa 1,5 kg.

La maggior parte del calcio presente è fissato nelle ossa, mentre il resto è disciolto nel sangue.

L’assorbimento del calcio è regolato in parte dalla vitamina D ed in parte all’assunzione di alimenti contenenti calcio e dalla loro “bio-disponibilità”.

Il corretto assorbimento del calcio dipende anche dalla contemporanea presenza di giuste quantità di fosforo.

Le funzioni del calcio

Le funzioni del calcio sono tutte fondamentali per l’organismo.

Ecco le principali:

  • Costruisce e ripara le ossa e i denti;
  • Regola l’attività di numerosi enzimi;
  • Regola contrazione dei muscoli, pulsazioni cardiache e coagulazione del sangue;
  • Governa il rilascio di alcuni neurotrasmettitori.

La giusta quantità di calcio e magnesio è indispensabile, inoltre, per evitare i crampi soprattutto durante l’attività fisica, per ridurre il bruxismo notturno e per sedare l’insonnia e le tensioni nervose eccessive.

In alcuni caso, una integrazione di calcio può essere utile come coadiuvante nella cura delle artriti.

Carenza ed eccesso di calcio

Carenze gravi di calcio possono cause rachitismo e osteomalacia, fino alla osteoporosi, cui sono particolarmente esposte le donne in menopausa.

Altri sintomi da carenza di calcio:

  • crampi
  • convulsioni
  • debolezza
  • aritmia
  • angoscia
  • aggressività
  • insonnia.

Per quanto riguarda, invece, l’eccesso di calcio è veramente difficile che succeda.

Eccessi di questo minerale possono provocare stitichezza e problemi renali (calcoli).

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Il bisogno di calcio nella fasi della vita

Il bisogno di calcio aumenta in alcune fasi della vita, come l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, la menopausa.

Secondo alcuni studi, integrazioni di calcio durante l’età adolescenziale potrebbero essere utili alle donne per evitare problemi futuri, ma non c’è accordo unanime.

Durante l’allattamento, poi, le perdite di calcio sono elevate: nonostante che i recuperi, dopo qualche tempo, siano spontanei nella maggior parte delle donne, in questa fase della vita è consigliata una integrazione del minerale.

Durante la menopausa e la post-menopausa e, in generale, nelle donne dopo i 45 anni il fabbisogno di calcio aumenta.

Alimenti ricchi di calcio assimilabile

Sfatiamo subito il mito più ricorrente e consolidato per quanto riguarda l’assunzione del calcio attraverso gli alimenti.

I prodotti caseari sono gli alimenti più ricchi di calcio assimilabile.

I cibi più ricchi di calcio assimilabile sono nell’ordine:

Altri cibi ricchi di calcio sono da inserire nella nostra dieta, anche se il minerale in essi contenuto non è assorbibile quanto quello di latte e latticini:

  • Tuorlo d’uovo
  • Pesce (alici, calamari, gamberi, polpi..)
  • Cereali integrali (frumento, grano saraceno)
  • Tofu, il formaggio di soia.

Il modo migliore per favorire l’assorbimento del calcio è quello di assumerne in piccole quantità più volte al giorno.

Alimenti ricchi di calcio (senza latte e colesterolo)

  • Semi di Sesamo

Sono ricchissimi di calcio ed anche altri minerali, come d’altronde tutti i semi oleosi. Si possono consumare crudi oppure tostati ed aggiunti nelle insalate, nelle verdure, nelle minestre, nello yogurt. Buonissimi la Tahin (crema di sesamo spalmabile) ed il Gomasio (condimento a base di semi di sesamo e sale integrale). Altri semi ricchi di calcio sono quelli di lino e di papavero;

Tahin Bio - Crema di Sesamo
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  • Verdure ricche di calcio

Anche frutta e verdura sono cibi ricchi di calcio, anche se meno assimilabile. Il cavolo ne è ricchissimo, insieme ad altri esponenti delle Crucifere. I cavoli, ricchi anche di vitamina K, hanno inoltre importanti e riconosciute proprietà anti-cancro. Altri ortaggi ricchi di calcio sono spinaci, radicchio, broccolirapa, cicoria, rucola.

  • Frutta secca

La frutta secca oleosa è, notoriamente, ricchissima di vitamine e minerali. Le più ricche di calcio sono le mandorle (tra l’altro le uniche non acidificanti), anche in forma di crema di mandorle (davvero squisita), ma anche noci, nocciole, pistacchi, pinoli;

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  • Legumi

Ricchissimi anch’essi di vitamine e minerali preziosi, i legumi più ricchi di calcio sono i ceci, seguiti dai fagioli. Un ottimo modo per consumarli è l’hummus, composto da tahin e crema di ceci. I legumi sono indicati anche in caso di problemi di colesterolo alto.

Integratori di calcio

Gli integratori di calcio sono da utilizzare in caso di carenze o di aumentato fabbisogno e sono consigliati alle donne in menopausa ed in generale dopo i 45 anni.

Sono consigliati anche a uomini e donne che praticano un’attività sportiva di media/alta intensità.

  • Natural Point  – Calmax Life

Integratore di calcio, magnesio e vitamina C, utile ai vegani e a chi è intollerante al lattosio. Aiuta a calmare eventuali crampi, insonnia lieve ed ha un leggero effetto sedativo in caso di tensione nervosa.

Calmax Life
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  • Bios Line – Calcio e Vitamina D

Integratore a base di calcio carbonato corallino, vitamina K fermentata (brevetto dell’azienda) e vitamina D3. Un ottimo ed incisivo integratore molto consigliato per proteggere la salute delle ossa.

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Se siete intolleranti al lattosio oppure non gradite il gusto del latte, potete sempre scegliere il latte vegetale addizionato di calcio.

N.B. Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.

E’ tutto sugli alimenti contenenti calcio.

Alla prossima!