Cibi con magnesio: i 5 più ricchi di questo prezioso minerale!

Con i suoi cibi super-raffinati, stracotti ed elaborati, l’alimentazione moderna è particolarmente povera di magnesio, il 4° minerale per presenza nel corpo umano.

Gli errori principali consistono nel mangiare cereali bianchi e nel consumo eccessivo di zuccheri raffinati.

Anche lo scarso consumo di verdure a foglia verde, legumi e frutta secca è responsabile della carenza di magnesio nell’uomo odierno.

Magnesio: a cosa serve?

Il magnesio è implicato in numerose attività del nostro corpo (oltre 300), in modo particolare:

  • E’ un sedativo del sistema nervoso: il magnesio ha un ruolo importante nel combattere la cosiddetta “spasmofilia”, una particolare condizione fisica ed emotiva che risponde bene al alte dosi di magnesio. Si manifesta con ansia, tachicardia, tremori ed extrasistole;
  • Migliora il metabolismo degli zuccheri, prevenendo l’iperglicemia e il diabete: diversi studi provano che il magnesio aumenti la resistenza insulinica, migliorando il metabolismo degli zuccheri e prevenendo le malattie tipiche della “società del benessere”;
  • Previene l’osteoporosi: il magnesio regola i livelli di calcio nel sangue e ne favorisce l’assorbimento. Calcio e magnesio, insieme quindi, sono fondamentali per mantenere lo scheletro forte e sano e prevenire le fratture;
  • Migliora la Sindrome Premestruale ed i sintomi della menopausa (in modo particolare il pidolato di magnesio).

Di conseguenza, una carenza di magnesio può presentare questi sintomi: iperemotività, depressione, astenia, aritmie, crampi, spasmi, insonnia.

Il magnesio svolge, inoltre, un’importante funzione nel produrre energia indispensabile per l’organismo, nel sostenere il sistema immunitario, combattendo le allergie e nel proteggere il sistema cardiocircolatorio.

I 5 alimenti più ricchi di magnesio

Per garantirsi la giusta quota di magnesio giornaliera, è importante consumare cibi ricchi di questo minerale:

  • Frutta secca: in particolar modo le mandorle. Piccole quantità di frutta secca non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione ed in quella delle donne nel periodo premestruale. Le mandorle sono ricchissime di magnesio e sono anche un’ottima fonte di grassi “buoni”;
  • Legumi: tutti i legumi sono ricchi di magnesio, i fagioli ed i piselli in modo particolare. Pasta o riso (integrale) e fagioli è un ottimo pasto, nutriente e completo. Se non li digerite, cuoceteli con l’alga kombu, oppure mangiateli sotto forma di passato;
  • Cereali integrali: come detto sopra, i cereali integrali sono una miniera preziosa di vitamine e minerali, tra cui in gran parte il magnesio. Sceglieteli biologici: le colture intensive, così come l’uso di fertilizzanti e concimi  hanno impoverito il suolo di importanti minerali, tra cui proprio il magnesio;
  • Ortaggi verdi: le verdure a foglia verde e le insalate come la lattuga, sono preziose fonti di magnesio. Gli spinaci e le bietole superano tutti! Mangiatene in grande quantità, soprattutto crude;
  • Pesce: i pesci più ricchi di magnesio sono il pesce azzurro e le vongole. Un paio di volte a settimana non fateveli mancare. Anche il pesce è un’ottima fonte di grassi buoni (omega 3 e omega 6).

Di contro, ci sono alcune sostanze che “antagonizzano” il magnesio, cioè ne ostacolano l’assorbimento: alcol, fumo, eccesso di zuccheri raffinati e di latte, vitamina D sintetica, alcuni diuretici,  estrogeni e antidepressivi.

Ricordate che il magnesio è parzialmente perso con la cottura degli alimenti.

Magnesio Supremo

 

Magnesio e Sindrome Premestruale

Il ruolo del magnesio è stato messo in relazione con la  Sindrome Premestruale.

Dagli anni Novanta è, infatti, noto agli studiosi il ruolo fondamentale svolto dal magnesio rispetto al manifestarsi di questa sindrome, che comporta sintomi molto fastidiosi e a volte davvero invalidanti come ansia, depressione, irritabilità, emicrania, debolezza, stanchezza, insonnia, ritenzione idrica, gonfiore e dolore al seno.

Le donne che soffrono di sindrome pre-mestruale riportano una vera e propria carenza di magnesio (è stato dimostrato attraverso numerosi studi sperimentali) in tutte le fasi del ciclo!

I sintomi si manifestano nella fase luteale (quindi premestruale).

Sempre attraverso specifiche misurazioni, è stato riscontrato che la somministrazione di determinate dosi di magnesio (360 mg 3 volte al giorno) ha migliorato notevolmente i disturbi dell’umore ed eventuali sintomatologie dolorose.

Lo studio in questione, condotto dal Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia dell’Università di Pavia, ha concluso che è utile l’integrazione di questo minerale per alleviare i sintomi premestruali.

In definitiva, è buona regola:

  • Consumare molto spesso i cibi contenenti magnesio, specialmente le donne in PMS;
  • Rivolgersi al medico per l’eventuale prescrizione di un integratore in caso di sintomi invalidanti e/o alimentazione raffinata, fumo, alcol ed altre condizioni antagoniste.

Integratori di magnesio

  • Natural Point – Maglife

Questo integratore contiene magnesio pidolato (efficace per la PMS), magnesio bisglicinato che è la forma più assorbibile dall’organismo ed ha un buon rapporto qualità/prezzo. In confezione da 50 capsule e da 100. Ogni capsula è da 500 mg.

  • Natural Point – Magnesio Supremo

Il celebre Magnesio Supremo di Natural Point è magnesio citrato (magnesio carbonato più acido citrico) ed è utile soprattutto in caso di crampi muscolari, stanchezza e insonnia. Formulazione in polvere da sciogliere in acqua. Disponibile anche la versione senza gusto.

  • BiosLine – Magnesio Completo

Integratore in polvere di magnesio pidolato, carbonato, citrato e marino (estratto dall’acqua del mare), adatto in caso di affaticamento e stanchezza. La formulazione è completata da Fruttoligosaccaridi (prebiotici) che favoriscono l’assorbimento del magnesio a livello intestinale.

  • Ligne de Plantes – Magnesio e Potassio

Formulazione di magnesio marino granulare e potassio: in sinergia questi due minerali lavorano meglio, favorendo il rilassamento nervoso e muscolare, proteggendo le ossa e mantenendo regolare la pressione sanguigna. Disponibile in bustine.

Da leggere: cibi che contengono zinco

N.B. Le informazioni riportate in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione  ed indicazione terapeutica.

Conoscevate i cibi più ricchi di magnesio e le sue proprietà?

Alla prossima!