Cibi con magnesio: i 5 più ricchi di questo prezioso minerale!
Con i suoi cibi super-raffinati, stracotti ed elaborati, l’alimentazione moderna è particolarmente povera di magnesio, il 4° minerale per presenza nel corpo umano.
Gli errori principali consistono nel mangiare cereali bianchi e nel consumo eccessivo di zuccheri raffinati.
Anche lo scarso consumo di verdure a foglia verde, legumi e frutta secca è responsabile della carenza di magnesio nell’uomo odierno.
Magnesio: a cosa serve?
Il magnesio è implicato in numerose attività del nostro corpo (oltre 300):
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Calma il sistema nervoso
Il magnesio è un sedativo del sistema nervoso. Ha un ruolo importante nel combattere la cosiddetta “spasmofilia”, una particolare condizione fisica ed emotiva che risponde bene al alte dosi di magnesio. Si manifesta con ansia, tachicardia, tremori ed extrasistole.
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Combatte l’aritmia
Una delle funzioni accertate del magnesio riguarda i suoi benefici sul sistema cardiovascolare: in particolare questo minerale si è dimostrato utile nel trattamento di alcune forme di aritmia.
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Migliora il metabolismo
Un altro ruolo importante per l’organismo è ricoperto dal magnesio: migliora, infatti, il metabolismo degli zuccheri, prevenendo l’iperglicemia e il diabete. Diversi studi provano che il magnesio aumenti la resistenza insulinica, migliorando il metabolismo degli zuccheri e prevenendo le malattie tipiche della “società del benessere”.
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Aiuta a prevenire l’osteoporosi
Il magnesio regola i livelli di calcio nel sangue e ne favorisce l’assorbimento, contribuendo così alla prevenzione dell’osteoporosi. Calcio e magnesio, insieme quindi, sono fondamentali per mantenere lo scheletro forte e sano e prevenire le fratture.
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Migliora la Sindrome Premestruale
E’ ormai scientificamente provato che il magnesio (in particolare il pidolato di magnesio) attenui alcuni sintomi della Sindrome Premestruale ed anche alcuni disturbi dovuti alla menopausa. Leggi più avanti per approfondire il tema!
Carenza di magnesio: i sintomi
Una carenza di magnesio (di solito sub-clinica) può manifestarsi con questi sintomi:
- Iperemotività
- Depressione
- Astenia
- Aritmie
- Crampi muscolari
- Spasmi
- Insonnia.
Il magnesio svolge, inoltre, un’importante funzione nel produrre energia indispensabile per l’organismo, nel sostenere il sistema immunitario, combattendo le allergie e nel proteggere il sistema cardiocircolatorio.
Quindi, una mancanza di magnesio potrebbe essere segnalata, oltre che da una cronica carenza di energia, anche da continui malanni ed allergie ricorrenti, segni di un sistema immunitario in forma non ottimale.
I 5 alimenti più ricchi di magnesio
Per garantirsi la giusta quota di magnesio giornaliera, è importante consumare cibi ricchi di questo minerale:
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Frutta secca
In particolar modo le mandorle sono ricche di magnesio. Piccole quantità di frutta secca non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione ed in quella delle donne nel periodo premestruale. Le mandorle sono ricchissime di magnesio e sono anche un’ottima fonte di grassi “buoni”.
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Legumi
Tutti i legumi sono ricchi di magnesio, soprattutto i fagioli ed i piselli. Pasta o riso (integrale) e fagioli è un ottimo pasto, nutriente e completo. Se non li digerite, cuoceteli con l’alga kombu, oppure mangiateli sotto forma di passato.
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Cereali integrali
Come detto sopra, i cereali integrali sono una miniera preziosa di vitamine e minerali, tra cui in gran parte il magnesio. Sceglieteli biologici: le colture intensive, così come l’uso di fertilizzanti e concimi hanno impoverito il suolo di importanti minerali, tra cui proprio il magnesio.
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Ortaggi verdi
Le verdure a foglia verde e le insalate come la lattuga, sono preziose fonti di magnesio. Gli spinaci e le bietole superano tutti! Mangiatene in grande quantità, soprattutto crude.
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Pesce
I pesci più ricchi di magnesio sono il pesce azzurro e le vongole. Un paio di volte a settimana non fateveli mancare. Anche il pesce è un’ottima fonte di grassi buoni (omega 3 e omega 6).
Di contro, ci sono alcune sostanze che “antagonizzano” il magnesio, cioè ne ostacolano l’assorbimento: alcol, fumo, eccesso di zuccheri raffinati e di latte, vitamina D sintetica, alcuni diuretici, estrogeni e antidepressivi.
Ricordate che il magnesio è parzialmente perso con la cottura degli alimenti.
Magnesio e Sindrome Premestruale
Il ruolo del magnesio è stato messo in relazione con la Sindrome Premestruale.
Dagli anni Novanta è, infatti, noto agli studiosi il ruolo fondamentale svolto dal magnesio rispetto al manifestarsi di questa sindrome, che comporta sintomi molto fastidiosi e a volte davvero invalidanti come ansia, depressione, irritabilità, emicrania, debolezza, stanchezza, insonnia, ritenzione idrica, gonfiore e dolore al seno.
Le donne che soffrono di sindrome pre-mestruale riportano una vera e propria carenza di magnesio (è stato dimostrato attraverso numerosi studi sperimentali) in tutte le fasi del ciclo!
I sintomi si manifestano nella fase luteale (quindi premestruale).
Sempre attraverso specifiche misurazioni, è stato riscontrato che la somministrazione di determinate dosi di magnesio (360 mg 3 volte al giorno) ha migliorato notevolmente i disturbi dell’umore ed eventuali sintomatologie dolorose.
Lo studio in questione, condotto dal Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia dell’Università di Pavia, ha concluso che è utile l’integrazione di questo minerale per alleviare i sintomi premestruali.
In definitiva, è buona regola:
- Consumare molto spesso i cibi contenenti magnesio, specialmente le donne in PMS;
- Rivolgersi al medico per l’eventuale prescrizione di un integratore in caso di sintomi invalidanti e/o alimentazione raffinata, fumo, alcol ed altre condizioni antagoniste.
Integratori di magnesio
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Natural Point – Magnesio Supremo
Il celebre Magnesio Supremo di Natural Point è magnesio citrato (magnesio carbonato più acido citrico) ed è utile soprattutto in caso di crampi muscolari, stanchezza e insonnia. Formulazione in polvere da sciogliere in acqua. Disponibile anche la versione senza alcun aroma.
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BiosLine – Magnesio Completo
Integratore in polvere di magnesio pidolato, carbonato, citrato e marino (estratto dall’acqua del mare), adatto in caso di affaticamento e stanchezza. La formulazione è completata da Fruttoligosaccaridi (prebiotici) che favoriscono l’assorbimento del magnesio a livello intestinale.
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Solgar – Oligo Mag Plus
Il magnesio di Solgar è formulato prevalentemente con magnesio bisglicinato, una delle forme più facilmente assorbibili dall’organismo. Nell’integratore sono presenti 400 mg di magnesio in tavolette, la quantità ottimale per essere efficace contro stanchezza, crampi muscolari e stress psicologico.
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Ligne de Plantes – Magnesio e Potassio
Formulazione di magnesio marino granulare e potassio: in sinergia questi due minerali lavorano meglio, favorendo il rilassamento nervoso e muscolare, proteggendo le ossa e mantenendo regolare la pressione sanguigna. Disponibile in bustine.
Da leggere: benefici del magnesio
N.B. Le informazioni riportate in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.
Conoscevate i cibi più ricchi di magnesio e le sue proprietà?
Alla prossima!
Ottimo Pauline!
Aspettavo di sapere anche la tua opinione su questo argomento.
Un’amica a me molto vicina che mi conosce molto bene, mi consigliò il magnesio proprio per la sindrome premestruale. Io ho avuto modo di provarlo per qualche giorno e tra l’altro era proprio quello di Natural Point, ma in bustine.
Ricordo solo che avevo un gran sonno,certe dormite stranissime per me che ho pure disturbi del sonno!
Non mi sono mai decisa a comprarlo perchè non so se può influire con farmaci,per quanto tempo si può prendere,etc…
Molti degli alimenti che hai indicato,senza saperlo,li sto già intensificando,il magnesio specie in compresse quasi quasi lo comprerei…
Ma tu lo prendi proprio tutti i giorni? Da quanto tempo?
Attendo di saperne di più sulle tempistiche,grazie!!
Buona notte bella;-))
Eccomi, buongiorno! 🙂
Il magnesio favorisce anche il sonno essendo un (blando) e naturale sedativo del sistema nervoso: certo, non è un sonnifero, quindi “le dormite stranissime” non so se possano essere ricondotte al magnesio.
Se soffri di PMS ti consiglio di assumerlo. Prima però senti il tuo medico: non mi risulta che il magnesio interferisca con i farmaci, però è sempre bene essere prudenti, soprattutto se si assumono farmaci.
Non c’è un limite di tempo, in realtà. Io lo prendo da anni (ho provato diversi marchi), una decina di giorni prima del ciclo fino a circa il terzo giorno, poi sospendo.
Ad ogni modo, soprattutto per noi donne, è bene consumare tutti i giorni gli alimenti ricchi di magnesio, perchè per noi sono importanti…il magnesio è il NOSTRO minerale :-))
Fammi sapere, un bacione 😉
Approfondirò sicuramente col medico e vedrò di farlo diventare un appuntamento fisso per prepararsi a quelle giornate delicate,anche con gli alimenti!
A prestissimo,un bacione anche a te:-**
Bene..fammi sapere! 🙂
A presto!
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