I cibi più ricchi di vitamina B

I cibi più ricchi di vitamina B sono davvero numerosissimi e di uso praticamente quotidiano.

Vediamo quali alimenti possono vantare una più cospicua quantità di questa vitamina così preziosa per la salute.

Questo gruppo di vitamine, denominato anche ” complesso B”, è contenuto in molti degli alimenti in realtà penalizzati nella dieta dei paesi ricchi.

Cereali integrali, legumi, semi, frutta secca, verdura e foglia verde, crucifere, interiora.

Da leggere: a cosa serve la vitamina B

• Vitamina B1

Detta anche tiamina, è presente in tutti gli alimenti, anche se solo in piccola quantità, tranne il lievito di birra che è la sola fonte veramente ricca.

La tiamina è sensibilissima all’alcol, al fumo, ai solfiti e ad un fattore presente nel pesce crudo.

I cibi più ricchi di vitamina B1 sono:

• germe di grano
• lievito di birra
• crusca
• cereali integrali
• frutti di mare.

E’ utile integrarla in casi di alcolismo, cirrosi, ipertiroidismo, allattamento, infezioni, gravidanza, diarrea prolungata, ustioni, herpes zoster.

Dopo i 50 anni è consigliabile un’integrazione.

• Vitamina B2

Fondamentale nei processi di produzione dell’energia, è una vitamina molto importante per la salute della pelle e delle mucose.

E’ resistente al calore ed alla cottura, ma non alla luce del sole.

L’assorbimento della vitamina B2 è inibito da alcol, caffeina, saccarina, teofillina, vitamina C, triptofano.

Viene distrutta dal bicarbonato di sodio e la sua azione è diminuita da alcune classi di antidepressivi.

Gli alcolisti, i fumatori, anziani, sportivi, malati cronici, donne che assumono la pillola o che sono in gravidanza dovrebbero pensare ad una integrazione.

Gli alimenti più ricchi di vitamina B2:

• lievito di birra
• frattaglie
• mandorle
• funghi
• cereali integrali
• soia
• verdure a foglia verde.

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• Vitamina B3

La vitamina B3 può essere introdotta nell’organismo tramite la conversione del triptofano.

E’ fondamentale per la salute della pelle, tant’è che in altre forme viene usata anche per formulare cosmetici.

E’ una vitamina molto resistente (al calore, all’ossidazione ed alle basi).

Ha dimostrato effetti ipolipemizzanti (diminuisce i livelli di colesterolo “cattivo”).

Il suo assorbimento è ridotto da: antibiotici, fumo, eccesso di carboidrati.

Ha interazioni con molti farmaci, quindi in caso di necessità di integrazione, va sentito il medico.

Una integrazione di vitamina B3 può essere consigliata agli anziani, agli sportivi, ai malati cronici, a chi soffra di malattie della pelle, a chi abusa di alcol.

Buone fonti sono:

• lievito
• fegato
• pesce
• arachidi
• legumi
• cereali integrali.

• Vitamina B5

Si trova in molti alimenti però è molto delicata, è instabile al calore e viene distrutta da acidi e basi.

Secondo alcuni studi la vitamina B5 sarebbe una sostanza antistress ed anti-invecchiamento, utile anche come coadiuvante nell’artrite reumatoide.

Si trova soprattutto in:

• lievito
• fegato
• rosso d’uovo
• cereali integrali
• legumi
• broccoli
• cavolfiori.

• Vitamina B6

E’ una vitamina estremamente importante per mantenere l’equilibrio ormonale e la funzionalità immunitaria.

E’ infatti fondamentale per sintetizzare la serotonina e la norepinefrina, due importanti neurotrasmettitori coinvolti nella stabilizzazione dell’umore.

Una lieve carenza di vitamina B6 è abbastanza diffusa nella popolazione nonostante sia presente in molti cibi, almeno a partire dagli anni Cinquanta, quando l’uso di antagonisti di questa vitamina (anticoncezionali, alcuni medicinali, alcol, eccesso di proteine) si è fatto consistente.

E’ dimostrato l’effetto nel trattare alcuni tipi di anemia.

L’integrazione è consigliabile nel trattamento della depressione, polinevrite, crampi, sindrome delle gambe senza riposo, la sindrome premestruale.

I cibi più ricchi di vitamina B6

• cereali integrali
• legumi
• banane
• noci
• semi
• patate
• cavolini di Bruxelles
• cavolfiori.

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• Vitamina B8

Nota anche come biotina o vitamina H, la vitamina B8 è fondamentale per la vita, tanto che la sua carenza (rarissima) può causare la morte.

E’ resistente al calore, agli acidi ed alle basi, ma non alla luce solare.

L’integrazione di biotina è utile per rafforzare unghie e capelli.

Le migliori fonti:

• lievito di birra
• frattaglie
• soia
• cavolfiori
• funghi
• frutta secca
• noci
• arachidi
• grano integrale
• lenticchie.

• Vitamina B9 (acido folico)

Nonostante l’acido folico sia presente in numerosi cibi, la sua carenza è la più comune delle deficienze vitaminiche nel mondo.

La ragione è dovuta allo scarso consumo di verdure a foglia verde (il termine “folico” deriva proprio da “foglia).

E’ una delle vitamine più importanti non solo per sviluppo del feto ma anche per la salute dell’adulto.

Interviene nella formazione dei globuli rossi, è importante per l’equilibrio del sistema nervoso, favorisce la fertilità e, cosa fondamentale, è in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido i cui livelli alti sono associati ad un maggior rischio cardiovascolare.

Anche se assunto in eccesso, non ha effetti collaterali.

E’ antagonizzato da alcol, medicinali, estrogeni. E’ distrutto da luce e calore.

Secondo alcuni studi piuttosto accreditati una carenza di folati può essere connessa alla perdita dell’udito tipica della terza età.

Vista la fondamentale importanza dell’acido folico, se ne consiglia un’integrazione.

E’ presente soprattutto negli alimenti vegetali:

• verdure a foglia verde
• spinaci
• bietole
• cavoli
• legumi
• asparagi
• broccoli
• cereali integrali.

• Vitamina B12

E’ necessaria in piccole quantità e si trova solo negli alimenti animali.

Vegetariani e vegani sono ad alto rischio di carenza di questa vitamina e devono necessariamente integrarla, in quanto non esistono alimenti diversi dalla carne che ne abbiano una identica biodisponibilità.

La supplementazione (consigliata ad anziani, a chi abusa di alcol e fumo, ai malati cronici) consente anche di curare alcune malattie nervose e l’anemia perniciosa.

Insieme all’acido folico è in grado di ridurre i livelli di omocisteina nel sangue.

Alcol e fumo ne diminuiscono l’assorbimento.

Si trova principalmente nei cibi animali:

• fegato
• reni
• pesce
• uova
• formaggio
• carne.

Carenza di vitamina B: gli integratori

Oltre che nei casi sopracitati, una integrazione del gruppo delle vitamine B è consigliata dopo 50- 55 anni.

Un buon modo per farlo, oltre al ricorso agli integratori, è il consumo giornaliero di lievito di birra (in scaglie o in compresse).

• Solgar – Alimento B

Integratore del complesso di vitamine B in dosi calibrate. Utile in caso di carenza per il sistema nervoso, digestivo, immunitario, muscolare e cardiaco.

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• Nutriva – Vitamine B

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• Probios – Lievito alimentare Scaglie

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