Una dieta ricca di ferro è importante per prevenire l’anemia.
Scopri gli alimenti vegetali e animali più ricchi di ferro da inserire nell’alimentazione.
L’anemia è una delle malattie più diffuse al mondo, anche a causa di una dieta inadeguata.
Una dieta con quantità adeguate di questo minerale è fondamentale per restare in salute a qualsiasi età.
Funzioni del ferro nell’organismo
Il ferro è un elemento molto importante per la formazione dell’emoglobina e, quindi, per il trasporto d’ossigeno nel sangue.
E’ necessario per la sintesi del DNA durante la divisione cellulare ed una sua carenza può portare ad una alterazione neuronale del feto, da qui l’importanza della sua assunzione durante la gestazione.
Una carenza di ferro è stata, inoltre, collegata all’ipotiroidismo (scarsa funzionalità della tiroide).
Se è vero che le perdite di ferro da parte dell’organismo sono abbastanza difficili, è altrettanto vero che l’assorbimento di questo minerale non è cosa facile.
Solo una piccola percentuale del ferro ingerito diventa disponibile per l’organismo.
In caso di emorragie, però, le perdite possono essere consistenti.
⇒Anche l’eccesso di ferro può essere dannoso: numerosi studi provano che può essere direttamente implicato nella manifestazione di malattie degenerative, infiammatorie e persino in alcuni tipi di cancro.
Sintomi della carenza di ferro: le donne più a rischio
Una dieta ricca di ferro è molto importante per tutti, ma per le donne in modo particolare.
Le persone più a rischio di anemia o comunque carenza di ferro sono, infatti, le donne in età fertile, soprattutto quelle con un ciclo mestruale abbondante.
Anche le donne incinte sono più esposte a questo disturbo (il feto priva la madre di ferro) così come i bambini (ma più nei paesi poveri che nei nostri).
I sintomi della carenza di ferro sono immediatamente riconoscibili:
- debolezza
- vertigini
- tachicardia
- pallore
- mal di testa
- unghie rovinate.
Le persone con carenza di ferro, inoltre, si ammalano più spesso ed hanno una minore capacità di apprendimento rispetto alle altre.
Le donne incinte devono, dunque, assumere le giuste quantità di ferro, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza e durante l’allattamento.
Complesso di Ferro
Alimenti più ricchi di ferro
Sono numerosi gli alimenti ricchi di ferro sia nel mondo animale che in quello vegetale, ma il ferro più biodisponibile è quello proveniente da fonti animali.
Pertanto, chi segue una dieta vegetariana o vegana deve prestare particolare attenzione all’assunzione di questo minerale.
Tra i cibi più ricchi di ferro biodisponibile si annoverano certamente tutte le carni, ma anche gli alimenti vegetali sono ricchi di questo prezioso minerale.
Alimenti vegetali ricchi di ferro
Una dieta ricca di ferro comprende questi alimenti:
- Verdure, in particolare spinaci, radicchio, rucola;
- Legumi, soprattutto: lenticchie, fagioli, soia, ceci, piselli;
- Frutta secca, soprattutto mandorle, pistacchi, noci, anacardi;
- Frutta essiccata: uvetta da inserire nei cereali per una colazione ricca di ferro;
- Cereali integrali, soprattutto avena e riso;
- Cacao amaro;
- Semi, i più ricchi di ferro sono quelli di girasole.
Il ferro è assimilato meglio in presenza di vitamine del gruppo B (in particolare, B6, B9, B12,), vitamina C, rame, pillola anticoncezionale.
I nemici dell’assimilazione del ferro sono, invece, caffè, tè, vitamina E, zinco.
Integratori di ferro naturali
Gli integratori a base di ferro, utili in alcune circostanze, possono essere dannosi in presenza di alcune malattie: consultare il proprio medico prima di assumerli.
-
Viridian – Ferro Balance
Privo di coloranti, lattosio, conservanti e aromi artificiali, questo integratore in capsule di Viridian contiene anche vitamina C, acido folico, vitamina B12 per un migliore assorbimento del minerale, in una base di Alfa Alfa, Spirulina e Mirtillo. Particolarmente adatto a vegetariani e vegani.
-
Nutriva – Ferro
Adatto a vegetariani e vegani, formulato esclusivamente con estratti vegetali, ha un buon rapporto qualità/quantità/prezzo. Oltre al ferro, contiene vitamina C, L-cisteina, vitamine del gruppo B, acido folico, rame.
-
Salus – Linfa d’Erbe ricca di Ferro
E’ un integratore liquido, molto ben assimilabile dall’organismo, dal buon sapore per chi ha un’aumentata necessità di ferro. Contiene anche vitamina C e vitamine del gruppo B che ne favoriscono la biodisponibilità.
N.B. Le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.
Voi seguite una dieta ricca di ferro?
Alla prossima!
Buona domenica Pau,
da quando presto più attenzione all’alimentazione, cerco di non farmi mancare mai le cose essenziali, infatti gli alimenti da te citati li includo praticamente tutti, a parte il radicchio che cerco periodicamente di farmi piacere, ma finora con scarsi risultati…è più forte di me, ma quel sapore amaro…..
Al ferro cerco di prestare attenzione perchè in certi giorni se ne sente maggiormente l’esigenza, infatti lì cerco anche di aumentare un pò le carni o le proteine animali in genere (oltre alle scorpacciate di spinaci, lenticchie, etc…)che ormai ho limitato notevolmente (adesso è un consumo che reputo quasi adeguato, prima era il tripudio, complici anche le tradizioni locali…).
Grazie dell’articolo, info e ripassini non guastano mai!
Bacetti proteici:-**
Eccomi, finalmente un minuto per risponderti! 🙂
Buono il radicchio, soprattutto il risotto lo adoro!
Anch’io mangio tutto di quel che ho citato, anche le proteine animali (ma le carni solo 2 volte a settimana), preferisco di gran lunga i legumi e le verdura e non vivo senza frutta secca e semi.
Per il momento non soffro di carenze (ne soffrii durante il periodo di vegetarianesimo, anni fa, probabilmente a causa di una dieta poco bilanciata), poi se dovesse capitarmi di restare incinta, me ne preoccuperò…:-D
Per noi che non siamo molto carnivore è importante abbondare con gli altri cibi ed aggiungere sempre succo di limone (a crudo) su ortaggi e verdure.
Abbracci di ferro 😀
p.s. ho provato il sapone canapa a pezzetti, mi piace abbastanza, non secca ma non “scrubba” come vorrei, è un buon sapone per pelli miste, ma preferisco il mio adorato al tea tree…