I grassi o lipidi sono macronutrienti indispensabili per mantenere le cellule e gli organi.
Scopri i tipi di grassi, le loro funzioni e dove si trovano.
Cosa sono i grassi
I lipidi sono fondamentali per la salute ed una dieta priva di essi non può essere considerata corretta.
Le funzioni principali dei grassi sono la produzione e la riserva di energia, di costituzione delle membrane cellulari, di regolazione di alcuni meccanismi dei sistemi cardiovascolare e ormonale, di isolamento termico.
Sono, inoltre, fondamentali per la salute della pelle, per il buon funzionamento del sistema nervoso, della vista e per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D,E).
Va da sè che una dieta estrema, seguita con l’ossessione di perdere peso, totalmente priva di lipidi, è squilibrata e pericolosa.
I grassi sono classificati in due categorie: saturi (cosiddetti “cattivi”) e insaturi (cosiddetti “buoni”).
Grassi saturi
I grassi saturi sono quelli contenuti prevalentemente nei cibi animali.
I grassi saturi servono soprattutto come “combustibile” di riserva, per cui, se non vengono bruciati, si accumulano e provocano la formazione di adipe.
La funzione dei grassi saturi (da cui deriva il colesterolo, sia buono che cattivo) è quella di fungere da riserva energetica per l’organismo e di difenderlo dal freddo.
Se consumati in eccesso, sono responsabili della formazione del cosiddetto colesterolo cattivo LDL, (quello che si accumula nelle arterie), che comporta un alto rischio di incorrere in:
- malattie cardiovascolari;
- sovrappeso;
- ictus;
- malattie degenerative del sistema nervoso.
I cibi animali, quindi, che contengono grandi quantità di questi grassi (soprattutto la carne rossa, insaccati, uova, burro, strutto, formaggi grassi, panna, latte intero, nonchè i cibi ad alto indice glicemico e in alcuni oli vegetali (palma, cocco...) vanno consumati in piccole quantità e soprattutto nella stagione invernale.
Grassi insaturi
I grassi insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali e nel pesce.
A differenza di quella saturi, hanno un ruolo di protezione dai fattori di rischio cardiovascolare, perchè riducono il colesterolo “cattivo” (LDL) ed aumentano quello “buono” (HDL).
In caso di carenza di grassi insaturi le cellule soffrono, in modo particolare quelle del cervello che invecchiano precocemente.
Anche la pelle si secca e si infiamma.
I grassi insaturi possono e devono essere inseriti nella dieta (in base alle proprie esigenze caloriche) ma generalmente in piccole quantità e sempre ottima qualità, possibilmente gli oli da agricoltura biologica.
I grassi insaturi si dividono a loro volta in:
- monoinsaturi
- polinsaturi.
Olio extravergine di oliva biologico
Cibi ricchi di grassi mono e polinsaturi
I grassi monoinsaturi sono contenuti soprattutto negli oli di:
- oliva
- semi
- soia
- girasole.
Quelli polinsaturi (i più fragili) si trovano prevalentemente in frutta e verdura ricche di oli, come:
- avocado
- olive
- legumi
- noci
- semi oleosi
- pesci grassi.
Acidi grassi essenziali: Omega 3 e Omega 6
Alcuni grassi insaturi sono particolarmente importanti per la salute, in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli da solo.
Per questo si chiamano “essenziali”.
I principali acidi grassi essenziali sono l’Acido Linoleico precursore degli Omega 6 e l’Acido Alfa-Linolenico, precursore degli Omega 3.
Tutti gli altri acidi grassi derivano da questi due.
Per approfondire: i grassi buoni
Grassi trans o idrogenati
Un acido grasso trans è un grasso insaturo (un olio vegetale) prodotto dalla mancata totale idrogenazione del grasso stesso.
Per idrogenazione si intende l’aggiunta di un atomo di idrogeno all’acido grasso (insaturo) per renderlo saturo.
In questo caso si parla di oli o grassi parzialmente idrogenati.
Si tratta di grassi innaturali che hanno effetti negativi per la salute!
Un caso tipico è quello della margarina che alcune persone ritengono sia più salutare rispetto ad un grasso animale.
Niente di più sbagliato: la margarina e gli altri oli vegetali idrogenati (presenti in molti alimenti industriali di bassa qualità) innalzano il colesterolo cattivo LDL e, cosa ancora più grave, abbassano il livello del colesterolo buono HDL.
Inoltre interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi essenziali e sono sospettati di provocare alcuni tipi di cancro.
Quali grassi introducete prevalentemente nella vostra dieta?
Alla prossima!
Buon sabato cara,
….e diciamo che ci continuo a lavorare!
Ormai, come sai,mi ero addentrata per questa strada,le proteine animali le riduco già da tanto tempo e prediligo il pesce (dalle mie parti per fortuna si trova facilmente) e via dicendo…
Anche le verdure (tipo spinaci,sia freschi che surgelati) mi accompagnano dall’infanzia e la frutta oleosa è diventata,con moderazione,il mio spuntino pomeridiano,unito ad un frutto fresco di stagione,sostitutivo di snack e compagnia bella….
Il sentirmi meglio è una buona ricompensa,quindi mi pare che ne vale proprio la pena,poi certe cose per fortuna le regolavo da prima “dell’illuminazione”,per cui avanti tutta!!
Buon week end,un bacione:-**
Bene, non avevo dubbi 🙂
Un pò di pesce, un pò di carne bianca, frutta oleosa, verdure in quantità, il nostro olio d’oliva, e tanti tanti cereali integrali.
Basta poco, che ce vò? 😀
A presto e buon week end a te!