Quali sono i cereali integrali e a cosa servono?
Sono gli alimenti più equilibrati per l’uomo: forniscono energia a lento rilascio: ecco la lista completa!
I cereali integrali, che contengono carboidrati complessi a basso indice glicemico, dovrebbero rappresentare almeno un terzo della dieta di ogni persona sana.
L’energia fornita dagli amidi è preziosa, in quanto si tratta di nutrienti a lento assorbimento (si chiamano anche “zuccheri lenti”), pertanto forniscono energia continua.
In questo modo il bisogno di glucidi da parte dell’organismo è mantenuto costante.
Quelli integrali, a differenza di quelli raffinati, hanno un basso indice glicemico e per questo motivo il loro consumo è consigliato in caso di ipoglicemia (i famosi ‘cali di zucchero’).
Cereali integrali: lista completa
I cereali appartengono alle Graminacee, piante erbacee dal fusto eretto ed allungato verso l’alto.
I più conosciuti sono:
- frumento
- riso
- avena
- segale
- orzo
- miglio
- farro
- grano saraceno
- mais.
Tra i meno noti la quinoa, il sorgo e l’amaranto.
Come vengono consumati i cereali
I cereali in chicchi sono gli unici a poter essere definiti realmente integrali e sono infatti tra gli alimenti più completi a nostra disposizione.
Vengono consumati con la loro struttura intatta: la parte esterna (crusca), ricca di fibre, il germe interno, ricco di vitamine (soprattutto vitamina E) e l’endosperma, ricco di amidi.
I chicchi interi vengono poi lavorati in diversi modi.
La forma in cui vengono maggiormente consumati oggi in Occidente è la farina.
Gli esempi classici sono la pasta che compriamo al negozio, composta da farina di frumento o di altri cereali ed il pane che compriamo al forno.
Già la trasformazione dei cereali in farina provoca la perdita di numerosi nutrienti, anche se si tratta di farina “integrale”.
Per essere definito integrale, tuttavia, non è necessario che un alimento contenga il 100% di cereali integrali, ma almeno il 50%.
E’ spesso è proprio così, mentre il resto del prodotto è costituito da farine raffinate.
I cereali integrali sono controindicati in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (meglio scegliere i semi-integrali).
I principali tipi di cereali
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Frumento
E’ la base della nostra alimentazione, ricco di proteine (incomplete però). Con il grano duro si ottiene la pasta, il cous cous ed il semolino. La farina di grano tenero è la base per pane, dolci eccetera. E’ consigliato consumare frumento integrale (in chicchi o in pasta) alternandolo a quello raffinato.
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Riso
Il riso è la base dell’alimentazione orientale, ma è il cereale più consumato al mondo. E’ il più ricco di vitamine del gruppo B, ha meno proteine del frumento ma di migliore qualità nutrizionale. Il riso integrale è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il riso raffinato è sconsigliato: nel processo di raffinazione spesso viene trattato con talco od olio di vaselina.
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Orzo
Ne esistono due tipi: l’orzo perlato, cioè raffinato, privo di nutrienti e l’orzo mondo o decorticato, completo dello strato esterno. E’ ricco di magnesio, vitamina E, vitamina PP, vitamina B12, calcio, potassio e ferro. E’ un alimento eccezionale, che non dovrebbe mancare su nessuna tavola. Ottimo se consumato come zuppa anche insieme ad altri cereali.
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Miglio
Il miglio è ricco di lecitina, fosforo, ferro, silicio, fluoro, manganese, vitamina A e B. E’ l’unico cereale ad essere alcalino. E’ la base alimentare di molti popoli africani ed è molto proteico. Pur dovendo essere consumato decorticato, non perde le qualità nutrizionali. E’ un altro ottimo alimento, indicato in caso di anemia e per rinforzare capelli, unghie e pelle, grazie all’alto contenuto di silicio.
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Mais
E’ ricco di fosforo, ferro, potassio e grassi, soprattutto di quelli acidi insaturi contenuti nel germe da cui si ricava l’olio. E’ l’unico cereale che contiene provitamina A. Ha un’azione moderatrice sulla tiroide ed è utile per i disturbi dei surreni. Rinfrescante, ottimo da consumare in estate.
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Avena
E’ uno dei cereali più nutrienti e calorici. Ricca di lipidi, minerali, sostanze stimolanti e tonificanti. Ha un buon contenuto di proteine. Ha anche il più alto contenuto di lisina, l’aminoacido più carente nei cereali. Viene utilizzata soprattutto per il muesli, ma anche per preparare minestre e creme. Ideale per i bambini, i convalescenti e le donne che allattano.
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Farro
E’ una varietà di grano duro, usata soprattutto in epoca romana. Ricco di proteine, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, i principali minerali e molte vitamine e oligoelementi. E’ un alimento praticamente completo e ricco di qualità nutrizionali. Ottima la pasta al farro, mantiene egregiamente la cottura.
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Segale
Ricca di calcio, sodio, potassio, iodio, fluoro, contiene vitamina D. Più povera di proteine e sali rispetto al frumento. Ha un effetto depurativo, rivitalizza la muscolatura, dà energia e resistenza, utile in caso di malattie cardiovascolari e per chi soffre di stitichezza cronica.
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Grano saraceno
Non è propriamente un cereale, non appartiene infatti alle Graminacee, ma alle Poliganacee, ma è affine ai cereali per i suoi principi nutritivi. E’ ricco di minerali (sodio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, vitamine B, P, E, molti aminoacidi). Ha un contenuto discreto di lisina.
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Quinoa
Nemmeno questo è un cereale, è una Chenopodiacea che cresce in Perù, rappresenta l’alimento base delle popolazioni delle Ande. Non contiene glutine, è un alimento molto equilibrato e ricco di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali. E’ ottimo per la crescita.
Cereali: i valori nutrizionali
Se consumati integrali (cioè con tutto il chicco) i cereali sono una fonte incredibile di sostanze benefiche per la salute.
I valori nutrizionali comprendono:
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Carboidrati (amidi)
Fino al 75%. I cereali sono, dunque, la nostra principale fonte di energia;
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Proteine
Ce ne sono in buona quantità, ma non sono complete;
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Grassi
Sono contenuti in particolare nel germe che contiene un olio ricco di fosfati e di vitamina E (olio di germe di grano);
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Minerali
I minerali sono tanti, calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese, rame e ferro;
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Vitamine
I cereali integrali contengono la provitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6), fondamentali per la salute del sistema nervoso, le vitamine C, D, E, K, PP.
Cereali integrali e raffinati
Con la raffinazione, si perde una certa quantità di nutrienti, quindi è buona norma alternare cereali integrali e cereali raffinati, dando la prevalenza ai primi.
La raffinazione ha però il vantaggio di eliminare anche la tossicità dovuta ai moderni metodi di coltivazione.
Per questo è necessario scegliere i cereali, se integrali, da coltivazione biologica.
La pasta va consumata prevalentemente integrale, così come il pane.
Attenzione ai falsi integrali: pasta e pane devono essere di un colore scuro ed omogeneo.
I falsi integrali sono invece di colore chiaro con puntini scuri: è il segno che è stata usata farina raffinata con aggiunta di crusca.
Bisogna riprendere l’antica abitudine di consumare i cereali interi in chicchi.
E voi, sapete quali sono i cereali integrali?
Alla prossima!
Buonasera Pauline,
leggere questo articolo prima di andare a cena mi mette curiosità e appetito….Quante informazioni preziose!
Io adoro i cereali e mi riprometto di intensificarne il consumo perchè non mi capita di averli spesso quanto vorrei…
Adoro il farro che utilizzo da tanti anni, a volte lo trovo nelle zuppe miste con orzo (però perlato) e altra roba;
il riso ahimè scopro solo di recente quello integrale, l’ho comprato e non vedo l’ora di provarlo;
grano saraceno e mais li conosco e apprezzo da anni, cercando di stare attenta alla tipologia di prodotti da prendere ( a tanto mi vale che la gente decanti i biscotti del mulino che fanno il frollino col grano saraceno che ammesso che ce l’ha,il grano saraceno,in ogni caso non serve tutto il resto proprio perchè frollino!!);
osservo con curiosità e mi riprometto di conoscere meglio la quinoa,il miglio e quelli ancora meno reperibili!
Non sapevo che il riso raffinato venisse trattato con quelle sostanze,aiuto!!
Poichè questo articolo mi dà tantissimi suggerimenti utili,lo terrò presente quando devo aggiornare la lista della spesa….e se ho qualche dubbio ti chiedo!!
Grazie come sempre,il bello di quando leggo i tuoi scritti, specie questi alimentari, è che magari alcune cose le so o le faccio già ma automaticamente…tu oltre a chiarire,spieghi il perchè,le caratteristiche e sveli i retroscena…..Wonderful!!:-)))
A prestissimo e buona serata:-**
Ciao Sun! 🙂
Sono contenta che l’articolo ti piaccia e che completi le tue informazioni!
Anche a me i cereali piacciono tanto, anche se ho iniziato a consumarli relativamente tardi, visto che a casa mia si consumano decisamente più spesso la semplice pasta o il riso.
Mi piace il riso integrale, anche se bisogna imparare a cuocerlo per non rischiare di mangiarlo crudo 😀 e bisogna saper scegliere una buona qualità, affinchè resti bello sodo ed i chicchi separati. Bisogna provare!
L’avena la mangio nel muesli al mattino, quello alla frutta di Rapunzel ormai è un must per me.
L’orzo lo mangiamo ogni tanto con insalate fredde, ma ammetto che non mi fa impazzire.
Il farro lo preferisco sotto forma di pasta e spaghetti.
Il miglio è simile al riso, ma anche in questo caso bisogna imparare a cucinarlo.
Il grano saraceno è buonissimo, tra i miei preferiti: la pasta è bella scura e grezza come piace a me!
La quinoa non riesco a farmela piacere, eppure è davvero un super-alimento!
Provali tutti e poi fammi sapere 😀 e se hai dubbi chiedi pure!!
Un bacio.