Quali sono i grassi buoni? Sono i grassi insaturi, preziosi per la salute.
Non alzano il colesterolo ma proteggono cuore e arterie: impara a conoscerli!
Grassi monoinsaturi e polinsaturi
Esistono due categorie di grassi: monoinsaturi e polinsaturi.
Entrambi sono fondamentali per il benessere cardiovascolare, in quanto proteggono le arterie e diminuiscono la quantità di colesterolo “cattivo” (LDL).
I più importanti grassi buoni sono l’acido Linolenico (Omega 3) e l’acido Linoleico (Omega 6).
Grassi Omega 3
Acido Alfa Linolenico: antiaggregante, vasoprotettivo e anti-trombotico.
E’ il precursore di due acidi grassi importanti: DHA ed EPA.
L’EPA protegge dalle malattie coronariche, controlla il livello dei trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e l’infiammazione.
Il DHA è importante per il cervello e la retina.
Grassi Omega 6
Acido Linoleico: combatte l’eccesso di colesterolo e previene il diabete e l’infarto.
Acido Arachidonico: stimola la reazione infiammatoria ed antinfiammatoria, entrambe importanti.
C’è poi l’Acido Gamma-Linolenico: è l’antagonista dell’Acido Arachidonico ed un antinfiammatorio. Diluisce il sangue, migliora il tono e l’elasticità della pelle, protegge le articolazioni.
Grassi Omega 9
Gli acidi grassi Omega 9 non sono definiti essenziali, perchè l’organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri acidi grassi.
Il più noto è l’Acido Oleico, diffuso negli oli vegetali, soprattutto nell’olio di oliva.
Aiuta a controllare il colesterolo e stimola il fegato prevenendo i calcoli biliari.
Omega 3-6-9
Benefici degli acidi grassi essenziali
-
Proteggono il sistema cardio-vascolare
Gli acidi grassi essenziali proteggono il sistema cardio-vascolare, cuore e circolazione, controllando i livelli di colesterolo. Inoltre diminuiscono i trigliceridi e regolarizzano la pressione arteriosa.
-
Proteggono il cervello
I grassi Omega sviluppano e proteggono il cervello, la memoria e le capacità cognitive. Inoltre sono in grado di ridurre lo stress ed aiutano a combattere l’ansia, la depressione e la sindrome pre-mestruale.
-
Sono anti-infiammatori
Una delle proprietà più importanti degli acidi grassi è la loro capacità di contrastare le infiammazioni e i dolori articolari. Aiutano infatti a gestire disturbi come asma e allergie.
-
Un aiuto per pelle e capelli
Sono un grande aiuto per la pelle, soprattutto se secca, infiammata e invecchiata, mantenendola giovane ed elastica. Inoltre, EPA e DHA contrastano l’alopecia androgenetica (maschile e femminile).
-
Contro tumori e patologie auto-immuni
Gli acidi grassi Omega aiutano a prevenire e a trattare alcuni tipi di tumori. Inoltre gli ultimi studi ne confermano l’utilità nel trattare patologie autoimmuni (psoriasi, artrite reumatoide e celiachia).
Gli acidi grassi essenziali, inoltre, favoriscono l’assorbimento del calcio, proteggono ossa e denti ed aiutano a bruciare i grassi.
Questo genere di grassi andrebbe consumato in adeguate quantità quotidianamente.
In alcune fasi della vita, come gravidanza, allattamento, infanzia e sviluppo, momenti di stress psico-fisico, sport intenso, anzianità, tabagismo, il consumo di acidi grassi essenziali è ancora più importante.
Rapporto tra Omega 3 e Omega 6
E’ importante tenere presente il rapporto tra Omega 3 e Omega 6, che dev’essere equilibrato.
Nell’alimentazione moderna, invece, si tende ad eccedere con gli Omega 6 (presenti negli oli vegetali ed in molti cibi industriali) e, di contro, a non assumere sufficienti quantità di Omega 3, contenuti soprattutto nel pesce.
Questo squilibrio può provocare problemi all’organismo, in quanto lo tiene in uno stato di infiammazione costante.
Quindi, la regola è: assumere sia Omega 6 che Omega 3, accertandosi di non consumare un eccesso dei primi a scapito dei secondi.
In pratica, ciò vuol dire, approssimativamente: meno oli vegetali (tranne l’olio d’oliva) e più pesce.
Alimenti ricchi di Omega 3 e Omega 6
Le fonti di Omega 3 sono sia animali che vegetali:
- Pesce: pesce dei mari nordici, pesce azzurro (salmone, merluzzo, aringa, sgombro, sardina).
- Alghe: alghe e micro-alghe, in particolare l’alga Klamath.
- Vegetali: soia, noci, grano, girasole, olio e semi di lino, verdure a foglia verde, legumi.
I cibi ricchi di Omega 6 sono prevalentemente vegetali:
- noci
- cereali
- semi oleosi
- borragine
- enotera
- olio di ribes nero
- avocado
- uova
- bacche di acai.
Quando assumere integratori di Omega 3 e 6
E’ utile assumere integratori di Omega 3 e Omega 6 se non si consumano quantità sufficienti di pesce (almeno 2-3 volte a settimana, soprattutto il salmone) oppure se si è a dieta e non si può eccedere con le calorie.
Gli esperti consigliano quelli a base di EPA e DHA (Omega 3).
Per quanto riguarda gli Omega 6 è bene preferire quelli a base di Acido Gamma-Linolenico.
Eccone alcuni:
-
Omega 3 con Bioflavonoidi
Integratore di Omega 3 (EPA, DHA), Lievito Rosso e Bioflavonoidi con altri antiossidanti Resveratrolo, Policosanoli e Coenzima Q10, specifico per la protezione del sistema cardiovascolare.
-
EPA, DHA e vitamina E
Integratore a base di olio di pesce (Omega 3) EPA e DHA e vitamina E. Indicato come coadiuvante per abbassare il livello di colesterolo cattivo e affrontare le problematiche legate alla pelle.
-
Omegor Vitality
Estratto brevettato di acidi grassi Omega 3 (EPA/DHA), con una rigorosa garanzia di purezza dai metalli pesanti. L’unico con certificazione. Ottimo rapporto qualità/prezzo.
-
Omega da Olio di Krill
Integratore di Omega 3 derivato dall’olio di Krill, un grasso estratto da piccoli crostacei dell’Antartide, ritenuto più attivo nell’organismo umano rispetto al classico olio di pesce. Ha già in sè Omega 3, Omega 6 e Omega 9, vitamina E, vitamina A e fosfolipidi e astanxantina in proporzioni adatte all’uomo.
N.B. Le informazioni riportate in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione ed indicazione terapeutica.
E voi, consumate regolarmente cibi ricchi di grassi buoni?
Confrontiamoci, alla prossima!
Buonasera cara,
questo dovrebbe essere un mantra da tenere sempre ben presente! La nostra alimentazione tradizionale spesso non ci aiuta e invece è importante attenzionare alcuni aspetti ed alcuni cibi mirati…Ormai cerco di starci attenta più che posso!
P.S. Gli integratori Natural Point sono ottimi, il loro Magnesio Supremo è l’unico di cui mi fido!
Baciuzzi notturni:-***
Ciao cara, concordo con te, anche se spesso, purtroppo per svariati motivi, non riusciamo a consumare tutti gli alimenti (soprattutto nelle giuste quantità) di cui abbiamo bisogno: ecco allora l’importanza degli integratori!
Ottimo il Magnesio Supremo, un vero best-seller 😉
A proposito di grassi buoni, adesso inserirò nell’articolo questa notizia che ho appreso in questi giorni e cioè che avrebbero un ruolo molto importante nella cura dell’alopecia androgenetica maschile e femminile!