Quali sono i grassi buoni? Sono i grassi insaturi, preziosi per la salute: non alzano il colesterolo ma proteggono cuore e arterie. Impara a conoscerli!

I grassi si dividono in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi.

Entrambi sono fondamentali per il benessere cardiovascolare, in quanto proteggono le arterie e diminuiscono la quantità di colesterolo “cattivo” (LDL).

I più importanti grassi buoni sono l’acido Linolenico (Omega 3) e l’acido Linoleico (Omega 6): scopriamoli nel dettaglio!

Grassi Omega 3

Acido Alfa Linolenico:  antiaggregante, vasoprotettivo e anti-trombotico.

E’ il precursore di due acidi grassi importanti: DHA ed EPA.

L’EPA protegge dalle malattie coronariche, controlla il livello dei trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e l’infiammazione.

Il DHA è importante per il cervello e la retina.

Grassi Omega 6

Acido Linoleico: combatte l’eccesso di colesterolo e previene il diabete e l’infarto.

Acido Arachidonico: stimola la reazione infiammatoria ed antinfiammatoria, entrambe importanti.

Acido Gamma-Linolenico: è l’antagonista dell’Acido Arachidonico ed un antinfiammatorio. Diluisce il sangue, migliora il tono e l’elasticità della pelle, protegge le articolazioni.

Grassi Omega 9

Gli acidi grassi Omega 9 non sono definiti essenziali, perchè l’organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri acidi grassi.

Il più noto è l’Acido Oleico, diffuso negli oli vegetali, soprattutto nell’olio di oliva.

Aiuta a controllare il colesterolo e stimola il fegato prevenendo i calcoli biliari.

Omega 3-6-9

Benefici degli acidi grassi essenziali

  • Proteggono cuore e circolazione, controllano il livello di colesterolo;
  • Diminuiscono i trigliceridi e regolarizzano la pressione arteriosa;
  • Sviluppano e proteggono il cervello, la memoria e le capacità cognitive;
  • Contrastano le infiammazioni, i dolori articolari;
  • Migliorano la capacità visiva;
  • Aiutano a gestire disturbi come l’asma e le allergie;
  • Mantengono la pelle giovane ed elastica;
  • Riducono lo stress ed aiutano a combattere l’ansia, la depressione e la sindrome pre-mestruale;
  • Secondo studi recenti EPA e DHA contrastano l’alopecia androgenetica (maschile e femminile);
  • Aiutano a prevenire e a trattare il diabete;
  • Aiutano a prevenire e a trattare alcuni tipi di tumori;
  • Gli ultimi studi ne confermano utilità nel trattare patologie autoimmuni (psoriasi, artrite reumatoide e celiachia).

Gli acidi grassi essenziali, inoltre, favoriscono l’assorbimento del calcio, proteggono ossa e denti ed aiutano a bruciare i grassi.

Questo genere di grassi andrebbe consumato in adeguate quantità quotidianamente.

In alcune fasi della vita, come gravidanza, allattamento, infanzia e sviluppo, momenti di stress psico-fisico, sport intenso, anzianità, tabagismo, il consumo di acidi grassi essenziali è ancora più importante.

Rapporto tra Omega 3 e Omega 6

E’ importante tenere presente il rapporto tra Omega 3 e Omega 6, che dev’essere equilibrato.

Nell’alimentazione moderna, invece, si tende ad eccedere con gli Omega 6 (presenti negli oli vegetali ed in molti cibi industriali) e, di contro, a non assumere sufficienti quantità di Omega 3, contenuti soprattutto nel pesce.

Questo squilibrio può provocare problemi all’organismo, in quanto lo tiene in uno stato di infiammazione costante.

Quindi, la regola è: assumere sia Omega 6 che Omega 3, accertandosi di non consumare un eccesso dei primi a scapito dei secondi.

In pratica, ciò vuol dire, approssimativamente: meno oli vegetali (tranne l’olio d’oliva) e più pesce.

Alimenti ricchi di Omega 3 e Omega 6

Le fonti di Omega 3 sono sia animali che vegetali:

  • Pesce: pesce dei mari nordici, pesce azzurro (salmone, merluzzo, aringa, sgombro, sardina).
  • Alghe: alghe e micro-alghe, in particolare l’alga Klamath.
  • Vegetali: soia, noci, grano, girasole, olio e semi di lino, verdure a foglia verde, legumi.

I cibi ricchi di Omega 6 sono prevalentemente vegetali:

  • noci
  • cereali
  • semi oleosi
  • borragine
  • enotera
  • olio di ribes nero
  • avocado
  • uova
  • bacche di acai.

Quando assumere integratori di Omega 3 e 6

E’ utile assumere integratori di Omega 3 e Omega 6 se non si consumano quantità sufficienti di pesce (almeno 2-3 volte a settimana, soprattutto il salmone) oppure se si è a dieta e non si può eccedere con le calorie.

Gli esperti consigliano quelli a base di EPA e DHA (Omega 3).

Per quanto riguarda gli Omega 6 è bene preferire quelli a base di Acido Gamma-Linolenico.

Eccone alcuni:

  • U.G.A. Nutraceuticals – Cardiol

Integratore di Omega 3 (EPA, DHA), Lievito Rosso e Bioflavonoidi con altri antiossidanti Resveratrolo, Policosanoli e Coenzima Q10, specifico per la protezione del sistema cardiovascolare.

  • Natural Point – Omega Silver

Integratore a base di olio di pesce (Omega 3) EPA e DHA e vitamina E. Indicato come coadiuvante per abbassare il livello di colesterolo cattivo e affrontare le problematiche legate alla pelle.

  • U.G.A. Nutriceuticals – Omegor Vitality

Estratto brevettato di acidi grassi Omega 3 (EPA/DHA), con una rigorosa garanzia di purezza dai metalli pesanti. L’unico con certificazione. Ottimo rapporto qualità/prezzo.

  • Longevity – Omega Krill

Integratore di Omega 3 derivato dall’olio di Krill, un grasso estratto da piccoli crostacei dell’Antartide, ritenuto più attivo nell’organismo umano rispetto al classico olio di pesce. Ha già in sè Omega 3, Omega 6 e Omega 9, vitamina E, vitamina A e fosfolipidi e astanxantina in proporzioni adatte all’uomo.

N.B. Le informazioni riportate in questo articolo non intendono sostituire i consigli del medico, al quale spetta ogni diagnosi, prescrizione  ed indicazione terapeutica.

E voi, consumate regolarmente cibi ricchi di grassi buoni?

Confrontiamoci!